3 bài tập giảm đau cổ, cứng khớp ở vai gáy, lưng và cánh tay

 

Dưới đây là một số bài tập đơn giản có thể làm giảm đau cổ, cứng khớp ở vai gáy, lưng và cánh tay mà bất kì ai phải ngồi làm việc cả ngày đều nên tập luyện.

Bạch huyết là một hệ thống phức tạp bao gồm lá lách, tuyến ức, các hạch bạch huyết, và các “tàu thuyền” di chuyển dịch để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Nó được coi là lá chắn trước những mối đe dọa bên ngoài như nhiễm trùng, vi khuẩn, tế bào ung thư.

Tuy nhiên, hệ thống này có thể chậm chạp, tắc nghẽn hoặc hoạt động không đúng nếu bạn ăn quá nhiều đồ ăn vặt, tiếp xúc với chất độc quá mức, đặc biệt duy trì lối sống không vận động thường xuyên.

Nếu hầu hết thời gian trong ngày bạn phải làm việc trước máy tính, sau đó lại dành cả buổi tối để dán mắt vào chiếc điện thoại, điều này nghĩa là bạn đang tự “hành hạ” cổ, lưng và cánh tay của mình –  đồng thời gây tắc nghẽn hệ bạch huyết. Lối sống ít vận động ẩn chứa rất nhiều tác hại cho cơ thể: Cơ bắp có thể bị cứng, cảm giác tê buốt và ngứa ran ở tay chân có thể xuất hiện thường xuyên.

Nhiều người sẽ nghĩ ngay đến việc hạn chế thời gian ngồi cạnh máy tính và “ôm” chiếc điện thoại để giảm thiểu những ảnh hưởng này. Điều nay không sai nhưng bạn cũng nên dành nhiều thời gian hơn để tập thể dục. Dưới đây là một số bài tập cho người ngồi làm việc cả ngày có thể làm giảm đau cổ, cứng khớp ở cổ, lưng và cánh tay.

1. Bài tập cho cổ và vai gáy

Làm việc trước máy tính hoặc thậm chí lái xe đường dài có thể gây ra hội chứng căng đau ở cổ và vai gáy. Kết quả dẫn đến tình trạng căng đau ở cơ, gân và xương. Đây là một vấn đề thực sự nghiêm trọng, trong năm qua ở Vương quốc Anh bởi có tới 30 triệu người bị bệnh liên quan đến đau vùng cổ.

Dây thần kinh và các mạnh máu ở cổ bị chèn ép có thể gây suy giảm thị lực hoặc đau đầu. May mắn thay, những vấn đề này có thể tránh được thông qua việc thực hiện một số bài tập đơn giản.

Giãn cổ và vai: Dựa vào cánh cửa hoặc bờ tường bằng một tay, cúi đầu xuống và cố gắng để cằm chạm vào vai bên kia, sau đó trở về trạng thái ban đầu. Thực hiện liên tục trong 10 lần. Tuy nhiên, đừng cố sức thực hiện nếu bạn cảm thấy đau, bạn chỉ cần thực hiện ở mức độ nhẹ để làm nóng các cơ bắp. Sau đó, lặp lại với cánh tay còn lại.

 

Giảm đau và căng cơ: Đứng thẳng, dựa lưng vào tường để gáy chạm vào tường và gót chân cách tường 7-8 cm. Hạ vai xuống. Duỗi 2 tay sang hai bên thân và thực hiện 10 lần đưa tay lên xuống. Lưu ý, cánh tay phải chạm vào tường trong bài tập này.

2. Bài tập cho cổ tay

Dùng bàn phím máy tính, chuột không đúng cách hay sử dụng điện thoại thông minh mọi lúc có thể dẫn đến tê buốt và ngứa ran ở cổ tay.

Nếu bỏ qua những triệu chứng và cảm giác khó chịu này, bạn có thể mắc hội chứng ống cổ tay. Nhưng những bài tập dưới đây bạn có thể áp dụng để ngăn ngừa “vị khách không mời mà đến” này.

Tập với 2 quả bóng: Bạn có thể tập bài tập này ngay tại văn phòng với hai quả bóng nhỏ hoặc một dụng cụ đàn hồi dùng để bóp giữa những giờ làm việc liên tục với máy tính. Bài tập này sẽ giúp các khớp tay của bạn khỏe mạnh hơn.

 

Khởi động cho cổ tay: Lấy tay phải nắm vào cổ tay bên trái, sau đó xoay qua lại 10 lần liên tục cổ tay trái trong khi giữ tay phải cố định. Đổi tay và thực hiện tương tự.

Co duỗi các ngón tay: Ngoắc ngón trỏ của bàn tay phải với ngón trỏ của bàn tay trái và kéo căng về hai phía. Làm tương tự với tất cả các ngón tay còn lại.

3. Bài tập cho lưng và mông

 

Đau ở lưng dưới và cảm thấy nặng nề ở chân không có nghĩa là bạn đang già đi. Đó có thể bắt nguồn từ lối sống ít vận động và ít hoạt động thể chất. Ngồi một chỗ trong nhiều giờ liền có thể dẫn đến đau dây thần kinh tọa – hiện tượng dây thần kinh hông to bị chèn ép nên tổn thương. Khi đó các triệu chứng diễn ra hàng loạt gồm có đau nhức, khó chịu dọc từ thắt lưng xuống hông, sau đùi, bắp chân, cổ chân, đến bàn chân.

Các bác sĩ cho biết lối sống ít vận động thậm chí có thể dẫn đến tình trạng cellulite. Cellulite là kết quả của việc các mô mỡ dưới da phình ra và tạo sự không bằng phẳng trên bề mặt da. Để ngăn ngừa các căn bệnh tiềm ẩn và có một vóc dáng gọn gàng, bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản. Không những cải thiện lưu thông máu, nó còn giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và có thân hình cân đối hơn.

Tập thể dục ở văn phòng: Ngồi trên mép ghế và duỗi một chân về phía trước. Từ từ uốn cong cơ thể về phía chân. Tuy nhiên, bạn không cần thực hiện đến mức cảm thấy đau đớn hay căng thẳng. Thực hiện 5-10 lần liên tục và đổi chân.

Bài tập giãn cơ này sẽ giúp bạn giảm căng cơ ở lưng dưới và mông, cũng như giúp thư giãn gân cốt.

 

Tập thể dục tại nhà: Nằm ngửa và đặt một chiếc gối hoặc chăn dưới cổ. Co chân phải và đặt mắt cá chân trái lên trên đầu gối của chân phải.

Luồn hai tay qua đùi và kéo chân để tạo vuông góc so với sàn nhà. Nếu bạn không thể đưa tay qua đùi, hãy dùng khăn. Đừng nhấc mông lên và cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây. Làm 2 lần liên tục và đổi chân.