Phép đạo dẫn

Phép đạo dẫn là một phương pháp tĩnh tọa luyện tập hơi thở giống như phương pháp của Thiền và Yoga nhằm gia tăng thể lực và trí tuệ.

Phép đạo dẫn của Đạo gia

Đây là một phương pháp trong thuật trường sinh của Đạo giakèm theo thuật luyện Kim đan.

Phương pháp này chỉ khác Thiềnvà Yoga một chút là trong quá trình luyện công vận khí không cần nhíu thắt hậu môn để đóng huyệt Trường Cường mà chỉ cần cắn chặt răng và đặt lưỡi ấn lên vòm miệng là cũng đả thông được kinh mạch trên vòng Tiểu Chu Thiên.

Tiểu Chu Thiên là đường kinh mạch chạy từ huyệt Nhân Trung (ngay giữa phía dưới sống mũi và thuộc phần bên trên môi trên, nơi mọc râu) xuống huyệt Thừa Tương (dưới ngay vùng lõm giữa cằm và phần môi miệng dưới)chạy thẳng qua huyệt Đản Trung (chấn thủy) ngay giữa chỗ lõm xương lồng ngực xuống bụng dưới rốn 3 phân là huyệt đan điền và thẳng xuống huyệt Trường Cường (phía dưới sau lỗ hậu môn) nên phải nhíu thắt lỗ hậu môn để khí đi qua, kế tiếp vòng lên huyệt Mệnh Môn (chính giữa ngang thắt lưng), sau đó chạy qua huyệt Đại Trùy (chỗ lõm ngay sau gáy) và thẳng lên huyệt Bách Hội (giữa đỉnh đầu), cuối cùng vòng xuống huyệt Ấn Đường (ngay giữa đôi lông mày trước trán) nên phải ngậm chặt hàm răng và để đầu lưỡi ấn lên vòm miệng rồi về Đan Điền. Trong suốt quá trình vận khí phải luôn nhíu thắt hậu môn và cắn chặt răng ấn lưỡi lên vòm miệng để đóng cửa trên (vòm miệng) và cửa dưới (huyệt Trường Cường) nhằm đả thông kinh mạch vòng Tiểu Chu Thiên. Đây là phép luyện công vận khí của Thiền và Yoga được các sư tăng Phật giáo luyện tập thường xuyên trên con đường tu đạo.

Có hai huyệt đạo mà khó dùng ý dẫn khí chạy qua nhất là huyệt đản trung (chấn thủy) ngay giữa chỗ lõm xương lồng ngực, và huyệt đại trùy (chỗ lõm ngay sau gáy).

Phép đạo dẫn và khí công Thiếu Lâm

Phép đạo dẫn, Thiền, và Yoga chính là cơ sở của khí công Thiếu Lâm sau này. Trong giới luyện khí công, thường có câu truyền tụng rằng Khí công là sự phối hợp giữa phép đạo dẫn và thiền của Phật giáo cùng Yoga của Ấn Độ.

Giới võ thuật Trung Hoa cũng thường hay có câu truyền tụng:

Lực bất đả quyền,

quyền bất đả công,

luyện quyền bất luyện công,

đáo lão nhất trường không,

luyện công bất luyện quyền,

hậu thế thất nhân truyền.

Nghĩa là: người có sức lực không đánh nổi người giỏi quyền thuật, người giỏi quyền thuật không đánh nổi người luyện công phu nội lực, luyện võ mà không luyện công phu (công phu đây phải hiểu là khí công và nội công) thì khi về già cũng bằng không, nhưng luyện công phu mà không luyện võ thuật thì đời sau cũng không có kẻ để truyền lại vì người tham gia tập công phu thì nhiều nhưng không phải ai cũng có cơ duyên hạnh ngộ luyện tập đạt thành tựu kỳ vĩ.

Tinh - Khí - Thần, tam bảo của con người

Trong giới luyện khí công cũng thường hay đề cao tam bảo là ba báu vật của con người, nhất là khi luyện công: tinh, khí, thần.

Tinh

Là phần tinh hoa của con người là cốt lõi của khí tiên thiên (do cha mẹ tạo ra) và khí hậu thiên (do ăn uống và hít thở dưỡng khí) kết hợp mà thành, không nên làm tiêu hao tinh lực trong các trò ăn chơi sa đọa, đặc biệt là đam mê nữ giới là điều úy kỵ trong khi luyện công và dễ làm tiêu hao cạn kiệt tinh lực.

Khí

Là phần thăng hoa do luyện tập làm Tinh hóa Khí, là nguồn năng lực nội sinh nguyên ủy từ gió (cung Tốn) phía trên lồng ngực đưa xuống thổi bùng lửa ở Tâm hỏa (Tim) và huyệt Mệnh Môn (ngang giữa thắt lưng) hóa Tinh ở bể Thận là vùng Bàng Quang (Bọng đái) và Đan Điền (dưới rốn 3 phân) thành Khí bay lên tạo ra năng lượng cơ thể. Do vậy khi ngồi luyện thở (khí công) hay Thiềnlâu ta có cảm giác có luồng hơi nóng xuất hiện ở bụng dưới (huyệt Đan Điền) và vùng giữa bụng là như thế.

Thần

Là trạng thái cao nhất của năng lực nội sinh, cho nên sách nói luyện Thần hoàn hư là luyện cho Khí luân lưu khắp châu thân để tạo nên vận động có khí lực mạnh mẽ và hình hài có phong thái tinh anh.

Tinh - Khí - Thần của con người thường được ví như ngọn đền dầu, nếu dầu tiêu hao hoang phí, tất ngọn đèn cũng giống như đèn treo trước gió, sinh mạng hiểm nguy, chết lúc nào không biết, mấy lời khuyến cáo những người ham mê sắc dục nữ giới và có lối sống vô độ phóng túng là lời cổ nhân truyền lại không phản khoa học chút nào là vậy.

Danh sư Tuệ Tĩnh với triết lý "Thuốc Nam, chữa người Nam" cũng đã nhấn mạnh tác dụng việc rèn luyện thân thể và sinh hoạt điều độ. Ông nêu phương pháp dưỡng sinh tóm tắt trong 14 chữ: Bế tinh, dưỡng khí, tồn thần Thanh tâm, quả dục, thủ chân, luyện hình

Thanh tâm nghĩa là tâm trí luôn trong sáng, loại bỏ lục dục thất tình, cổ nhân nói: "Đa dâm bại tâm" là vậy. Kẻ ham mê sinh hoạt xác thịt với nữ giới sẽ dẫn đến tâm thần u mê ám chướng, trí óc dễ dãi và ngu muội.

Quả dục, nghĩa là phải tiết chế tất cả ham muốn mà không riêng gì ham muốn sinh hoạt với nữ giới.

Thủ chân, nghĩa là phải giữ chân tâm không đi vào con đường tội lỗi, nghiệp chướng tà đạo mà tạo vòng nhân quả cho thân tâm cản trở trên bước đường hành công tâm pháp.

Luyện hình, năng luyện tập chuyên cần để hình vóc luôn khoẻ mạnh mau đạt công phu.

Như vậy có thể thấy rằng các giới luật và nguyên lý trong luyện công vận khí của võ thuật có nguyên ủy xuất phát xa gần với các phương pháp và giáo lý của tôn giáo không mấy xa lắm. Đây không phải là một phạm trù đạo đức thuần túy mà nó liên quan đến nguyên lý luyện công, hành công tâm pháp mau đạt hiệu quả công phu.

Khí công và quyền thuật

Trong võ thuật thường hay áp dụng các phương pháp trên vào trong quyền thuật qua các phương pháp dụng khí hóa kình, vận khí hóa kình, kết hợp hơi thở và dùng tâm ý dẫn khí hóa thành kình lực tạo hiệu quả trong các chiêu thức (đòn đánh) khi tấn công mục tiêu và công phá đối tượng vật cản trên cơ sở kết hợp điều thân (đặt mình vào trong một tư thế, chiêu thức vận động của quyền pháp), điều tức (hơi thở kết hợp động tác và sự dẫn khí), điều tâm (dùng tâm ý dẫn khí tập trung sức mạnh của khí lực từ đan điền lên ngực và lưng, vai, cánh tay, gót chân, đùi, hông, eo). Phương pháp này chỉ xuất hiện tại các môn võ của Á Đông (Trung Quốc, Nhật Bản, Đại Hàn, Việt Nam).

 Về hơi thở thì phải thâm (sâu), trường (dài), quân (đều), tĩnh (êm), khai khoát tự nhiên (thoải mái tự nhiên).

Về cơ thể phải luôn buông lỏng và tuyệt đối không được gồng cứng, vì gồng cứng sẽ làm cho khí lực không lưu thông, cơ thể sinh bệnh, khí huyết bị ngưng trệ, cơ bắp và gân xương bị căng cứng và co rút gây ra thần kinh căng thẳng, tâm trí bất an hỗn loạn, hơi thở sẽ dồn dập, tất cả sẽ tạo ra stress làm ức chế các hoạt động tâm thức không chạm vào được phần vô thức sâu xa để điều chỉnh trạng thái quân bằng cho cơ thể, xương sống lưng phải luôn giữ ngay thẳng cùng hai vai buông lỏng để cho khí lực dễ dàng tập trung, đầu cổ ngay ngắn, thân thể không xiêu vẹo.

Chúng ta có hai hệ thần kinh: hệ thần kinh động vật gắn liền với các quá trình tâm lý ý thức và hệ thần kinh thực vật gắn liền với các quá trình tâm lý vô thức. Ta thường thấy các đạo sĩ Yoga Ấn Độ làm được nhiều chuyện phi thường như chôn sống dưới đất 80 ngày vẫn sống (nhịn ăn nhịn uống còn chịu được, ở đây nhịn thở!!!), làm tim ngừng đập (chết lâm sàng),... vì họ đã tập luyện đến mức làm chủ được hệ thần kinh thực vật.

Các tác pháp, võ thuật gọi là yếu pháp, yếu lý, quyền lý, thường dẫn rõ trong khí công được coi là có nguồn gốc từ Thiền thông qua tác phẩm Trung luận hay Trung quán luận của Phật giáo và các bản kinh Đại Thủ Ấn của trường phái Thiền Đốn Ngộ có ghi rõ các yếu lĩnh về phương pháp điều thân - điều tức - và điều tâm. Tác phẩm Trung luận này giới Triết học thường xem là tác phẩm bàn về Bản thể luận của Phật giáo, tức là bàn về cái nguyên ủy (the First hay le Première xuất hiện đầu tiên sáng tạo ra thế giới, duy tâm: Thượng đế, hay duy vật vô thần: vật chất). Về mặt võ công, có thể nói đây là cuốn sách võ công thượng thừa mà các nguyên lý triết học và phép biện chứng của Phật giáo được thể hiện không hề dễ hiểu trên các phạm trù chân như, hư không.

Một số điều cần lưu ý trong Khí công

Phép đạo dẫn của Đạo gia không cần nhíu thắt vùng cơ hậu môn là nơi huyệt Trường Cường khí đi qua. Nếu tu luyện công phu theo Đạo gia thì không có gì bàn thêm.

Tuy nhiên tu luyện theo trường phái Phật gia thì hay nhíu thắt hậu môn để kích động khí hỏa nơi huyệt Trường Cường (vùng lỗ hậu môn) và huyệt Mệnh Môn (ngay giữa ngang xương sống vùng thắt lưng) có mấy điểm cần lưu ý:

Khi luyện như vậy, có thể dẫn đến các chứng ù tai, hoa mắt, chóng mặt, nhức đầu do hỏa khí hưng vượng (phát triển lên). Khi đó không nên tiếp tục mà phải tập theo Đạo gia.

Khi luyện theo Phật gia nên cần uống nước thật nhiều vào mỗi sáng thức dậy và tiếp tục cả trong ngày. Ăn uống nên tránh đồ ăn có chất thịt (protéin) vì là thức ăn dương tính, nên ăn nhiều rau cỏ và thực vật vì mang âm tính.

Khi luyện khí công nên giữ cho cơ thể điều độ cân bằng hai trạng thái âm dương.

Cẩn thận khi luyện theo Phật gia vì cơ địa (cơ thể tự nhiên) của mỗi người khác nhau, có người tập luyện mau bốc hỏa khí, có người tập lâu hơn mới bốc hỏa khí, nghĩa là khi đó cơ thể sinh nhiệt. Như vậy có thể dẫn đến các chứng mọc mụn nhọt hay mủ nhọt trong cơ thể do cơ thể nóng lên, khi đó phải ngừng và chuyển sang cách tập của Đạo gia nghĩa là không kích thích huyệt Trường Cường và huyệt Mệnh Môn nữa.

3 phương pháp giải độc làm sạch gan phổi, vừa chăm sóc thận

Thải độc là cơ chế hoạt động tự nhiên của cơ thể, nhưng nếu chúng ta có những giải pháp hỗ trợ tốt thì các cơ quan nội tạng sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Bạn nên tham khảo 3 cách sau.

Khi cơ thể tích tụ quá nhiều độc tố sẽ khiến cho sức khỏe bị ảnh hưởng, để càng lâu, cơ thể sẽ sinh ra nhiều loại bệnh tật.

Theo các chuyên gia sức khỏe đăng trên báo Trung Y Vân Nam (TQ), 3 phương pháp sau đây được xem là giải pháp thải độc , loại bỏ các chất cặn bã dư thừa trong cơ thể dành cho những người lười biếng nhất. 2 trong số 3 động tác này có tác dụng thanh lọc phổi và chăm sóc thận nổi trội hơn, bạn nên áp dụng hàng ngày.

Theo các bác sĩ, phổi không chỉ duy trì các chức năng hô hấp, mà còn có sự liên quan mật thiết tới hệ miễn dịch, chức năng phòng bệnh của cơ thể. Vì vậy, chúng ta nên sớm quan tâm đến việc tập thở để mở rộng các luồng khí chạy qua phổi, trong quá trình thở có thể điều tiết hơi thở, giúp phổi giãn nở hài hòa, khỏe mạnh.

1. Phương pháp hít thở

Cách chăm sóc phổi có thể tăng cường việc hít sâu hơn. Buổi sáng ngủ dậy, bạn nên dành chút thời gian tập thở. Mở rộng 2 vai, cố gắn giãn nở lồng ngực, sau đó bắt đầu hít thở. Động tác này nên thực hiện trong tư thế đứng, hoặc có thể thực hiện khi chạy chậm, đi bộ hoặc làm các động tác vận động khác.

Việc tập thở sẽ giúp cải thiện hệ tuần hoàn máu lưu thông đến vùng phổi, đạt được mục đích làm nhuận phổi, tăng cường sức khỏe của phổi.

Có 4 bước trong quy trình thở bạn cần thực hiện như sau:

1. Hít vào: Từ từ hít không khí vào cơ thể và cảm thấy hơi ấm đi qua từ khoang mũi.

2. Giữ hơi: Cảm thấy luồng khí di chuyển đến phổi, ngực, não, xuống vùng đan điền (bụng dưới), từ từ vận động những cử động nhỏ tạo ra sức mạnh.

3. Thở ra: Từ từ thư giãn thả lỏng phận bụng, để hơi thở bay ra ngoài qua mũi và khoang miệng.

4. Dừng thở: Sau khi thở ra hết toàn bộ khí trong mũi, giống như bạn đang dừng thở nhưng đồng thời cơ thể bắt đầu bước vào giai đoạn hít vào, bạn dừng thở để khí lắng xuống vùng đan điền, đồng thời để cho thân và tâm bình lặng, nghỉ ngơi.

Tiếp tục quy trình lặp lại như vậy: Hít vào, giữ hơi thở, thở ra, ngưng thở (không hít vào/không thở ra).

2. Động tác thể dục chăm sóc, thải độc cho phổi

1. Ngửa mặt hít vào: Hai tay và bốn ngón tay đan chéo phía sau đầu, cánh tay duỗi ra phía sau, đầu ngửa ra và bắt đầu hít vào. Mở rộng ngực với khuỷu tay hất ra sau, ưỡn ngực về phía trước, và hít vào đến mức có cảm giác hơi thở sâu khoảng 80% (hít vào hết sức có thể là 100%).

2. Hạ thấp đầu và kéo căng cột sống lưng: Đầu cong về phía trước và khuỷu tay hướng vào trong/trước ngực, khuỷu tay chạm vào nhau như thể chúng ôm chặt lại với nhau.

3. Lặp lại 3 lần: Lặp lại việc ngửa mặt, hít vào, mở rộng ngực, ôm đầu, thở ra, đóng mở khuỷu tay. Tổng cộng ba lần.

4. Trở lại tư thế ban đầu: Thở ra lần cuối cùng cho sạch sơi, đầu và tay được nâng lên về vị trí ban đầu trong khi thân trên thẳng.

3. Động tác thể dục chăm sóc, thải độc cho gan, thận

1. Tay vẽ vòng tròn lớn: Bàn chân mở rộng bằng vai, bàn tay chắp trước ngực rồi hạ hướng từ trên xuống dưới rồi lại vòng lên trên giống như bạn vẽ một vòng tròn thật lớn. Cùng lúc với việc di chuyển vòng tay thì hít thở đến mức khoảng 80% khả năng. Khi tay lên đến đỉnh đầu thì chắp 2 bàn tay lại với nhau.

2. Di chuyển bước chân: Thở ra hít vào thuận theo tự nhiên trong khi di chuyển chân theo kiểu dang rộng ra 2 bên rồi lại đứng sát bàn chân cạnh nhau.

3. Nhón gót chân: Khi nâng chân lên thì hít vào, hạ gót chân xuống thì thở ra, lặp lại việc nhón gót trong khoảng 8 lần, 2 tay buông xuống một cách chậm rãi.

4. Thực hiện điều chỉnh hơi thở theo hình vòng tròn: Hãy xem hình minh họa kèm theo và thực hiện từng bước kết hợp giữa di chuyển tay chân và tập hít thở, vận động quen dần đến khi bạn thực hiện được một cách nhịp nhàng. Kết thúc bài tập.

Thực hiện đều đặn hàng ngày, tốt nhất là buổi sáng sau khi thức dậy và buổi tối trước khi đi ngủ.

*Theo Trung y Vân Nam (TQ)

Khí Công - Tự chữa bệnh - Bài 2:

DỊCH CÂN – TẨY TỦY KINH

I. Lời bàn:

– Dịch cân là làm dịch chuyển, thay đổi gân/ cơ/ xương;

– Tẩy tủy là tẩy rửa hệ thống thần kinh (tủy, não).

– Tu luyện thành tựu không những chữa được bách bệnh mà còn làm cho con người ta khỏe mạnh, trẻ lâu, cân bằng được mọi việc trong cuộc sống và công việc.

– Sở dĩ dịch cân – tẩy tủy kinh không được lưu truyền rộng rãi vì nó là bí kíp tu luyện cả đời học võ mới có, từ ngàn xưa bí kíp này chỉ được truyền lại trong gia đình hoặc đệ tử chân truyền.

– Công pháp này bí truyền đến mức hiện trên thế giới và trong nước có rất nhiều ý kiến khác nhau và vẫn chưa đi đến thống nhất.

II. Thức chuẩn bị và tên gọi các chiêu thức:

2.1. Chuẩn bị (dự bị thức): Giãn mở thân pháp và các động tác rung/ lắc tay và thân.

– Lắc các ngón tay: Chân đứng bằng vai, hai mũi chân hướng vào nhau từ 5 – 10 độ, gối hơi chùng một chút, hai tay đưa về phía trước, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Lắc hoặc rung động các ngón tay 36 lần.

– Rung, lắc ngón tay, bàn tay, cánh tay …: Vẫn tư thế trên, rung lắc toàn bộ ngón tay, bàn tay, cánh tay  36 lần.

– Vẩy tay như kiểu dịch cân kinh 1 thức, khác ở chỗ là lúc hai tay đưa lên thì nắm hờ, khi vẩy ra phía sau thì mở tay ra. Vẩy như vứt ngón tay ra khỏi bàn tay. Vẩy 36 lần.

– Tiếp theo là vẩy tay về phía trước, lên trên. Khi hay tay ở vị trí trước ngực thì nắm hờ, khi vẩy lên trên, về phía trước thì mở các ngón tay ra (hai tay hình chữ V). Cũng vẩy như vứt ngón tay ra khỏi bàn tay.

– Cuối cùng là vẩy tay giống như kiểu dịch cân kinh 1 thức, khác ở chỗ là lúc hai tay đưa lên thì nắm hờ, khi vẩy ra phía sau thì mở tay ra. Vẩy như vứt ngón tay ra khỏi bàn tay, khi đưa tay về phía trước thì nhấc gót, khi vẩy tay về phía sau thì hạ gót.

2.2. Tên gọi và thứ tự của từng chiêu thức

1. Cung thủ đương hung         – Ôm cầu trước ngực

2. Phong bải hà diệp               – Gió lay cánh sen

3. Chưởng thác thiên môn      – Nâng trời, đẩy núi

4. Thần long quyển trụ            – Rồng thần quấn cột

5. Thiết ngưu canh địa            – Trâu sắt cày đất

6. Tinh thùy bình giã               – Sao trời đổi ngôi

7. Tả cố, hữu phán                  – Ngiêng phải, ngó trái

8. Tam bàn lạc địa                   – Ba lần hạ thổ

9. Thanh long thám trảo          – Rồng xanh theo móng

10. Mãnh hổ xuất lâm             – Hổ ra khỏi rừng

11. Đả cung, kích cổ               – Kéo cung, đánh trống

12. Minh nguyệt đại giang      – Trăng sáng soi sông

Lưu ý:

– Các chiêu từ 1 – 4 hít vào trước, thở ra sau

– Các chiêu 5, 7, 9 thở ra trước, hít vào sau

– Các chiêu 6, 8, 10 hít vào trước, thở ra sau và có vận công, xuất khí, hét vang để xả tà khí

– Các chiêu 11, 12 thu công và điều hòa khí huyết

– Khác với bát đoạn cẩm, dịch cân tẩy tủy kinh phải thực hiện theo đúng thứ tự từ 1 – 12.

III. Các chiêu thức cụ thể:

1. Chiêu thứ nhất: Cung thủ đương hung (ôm cầu trước ngực)

Hai tay hoành một vòng từ bên thân lên trước ngực thành hình cung như ôm trái cầu trước ngực, đồng thời hít vào.

Hai tay trở về vị trí ban đầu, thở ra. Tùy theo từng người cần tăng cường cho đan điền tinh/ khí/ thần và ý thủ tại quan nguyên/ khí hải hay đản trung sau mỗi nhịp thở.

Lặp lại 6 lần.

2. Chiêu thứ hai: Phong bải hà diệp (gió lay cánh sen)

Hai cánh tay đưa lên song song đến ngang vai thì xòe ngang sang hai bên, ngang tầm vai, đồng thời hít vào (bàn tay ngửa).

Hai cánh tay lật sấp và từ từ hạ xuống hai bên hông, đồng thời thở ra.

Lặp lại 6 lần.

3. Chiêu thứ ba: Chưởng thác thiên môn (hai tay nâng trời, đẩy núi)

Chiêu này giống như “Song thủ thác thiên – Nâng trời, đẩy núi” trong Bát đoạn cẩm.

Lặp lại 6 lần.

4. Chiêu thứ tư: Thần long quyển trụ (rồng thần quấn cột)

Hai tay dang ngang/ lòng bàn tay ngửa lên, từ từ xoay eo vặn mình sang trái. Tay phải uốn vặn trước thân, tay trái uốn vặn phía sau, từ từ đứng thẳng lên đồng thời hít vào (hai tay ôm lấy thân mình như ôm cây cột).

Xoay eo trở về trạng thái thăng bằng ban đầu, hai gối và toàn thân chùng xuống, hai tay thẳng/ ngang vai/ lòng bàn tay ngửa, đồng thời thở ra.

Làm theo chiều ngược lại và lặp lại 6 lần.

5. Chiêu thứ năm: Thiết ngưu canh địa (trâu sắt cày đất)

5.1. Thực hiện bên trái trước.

– Chân đứng tấn mã bộ trái, hai tay ôm cầu (tay phải ở trên), đồng thời thở ra.

– Chân trái dồn xuống cung bộ trái, tay phải án địa, tay trái phiên thiên, đồng thời hít vào.

– Xoay về mã bộ phải, hai tay ôm cầu (tay trái ở trên), đồng thời thở ra.

– Chân phải dồn xuống cung bộ phải, tay trái án địa, tay phải phiên thiên, đồng thời hít vào.

– Hai chân trùng về tư thế mã bộ, hai tay nắm lại, tay trái đặt ngang hông, tay phải để vuông trước mặt, ngang tầm vai, đồng thời thở ra.

Thu thế:

– Xoay eo về phía trước, chân chùng, hai tay song song trước mặt, ở ngang tầm vai, đồng thời hít vào.

– Kéo chân trái về sát chân phải, kênh gót, người đứng thẳng, đồng thời thở ra, dẫn khí từ ngực xuống gót chân ở huyệt dũng tuyền; tiếp đến là hạ gót, chùng gối.

5.2. Tiếp theo thực hiện theo chiều ngược lại (bên phải).

Lặp lại 6 lần.

6. Chiêu thứ 6: Tinh thùy bình giã (sao trời đổi ngôi)

Hai chân song song, hai tay đưa lên song song trước mặt, bàn tay ngửa, hai tay nắm quyền từ thừ thu về hông, hai chân hạ thấp, thân lỏng, lắng thần, sụp mí, ý thủ gót chân, đồng thời hít vào.

Hai chân bật thẳng dậy, hai tay phóng song chưởng về phía trước như mũi tên, đồng thời thở ra.

Lặp lại 6 lần.

7. Chiêu thứ bảy: Tả cố, hữu phán (nhìn phải, ngó trái)

– Hai chân song song bằng vai, hai tay song song mặt đất, lòng bàn tay hướng lên trên, xoay eo về bên trái, tay phải đẩy lên ngang mặt, tay trái đẩy phía sau thắt lưng, chùn gối, chùng chân đồng thời thở ra.

– Xoay eo chuyển thân về trạng thái ban đầu, đứng thẳng dần lên, đồng thời hít vào.

– Tiếp tục làm theo chiều ngược lại.

Lặp lại 6 lần.

8. Chiêu thứ tám: Tam bàn lạc địa (ba lần hạ thổ)

– Chân mở rộng hơn vai, hai tay hoành một vòng về phía trước, song song trước vai (bàn tay sấp), hai chân hạ thật thấp xuống tấn trung bộ (hạ càng sát đất càng tốt), đồng thời hít vào.

– Người bật thẳng dậy, hai tay phóng thẳng ra phía trước/ các mũi bàn tay thẳng như mũi tên, đồng thời thở ra và hét to … kia.

Lặp lại 6 lần.

9. Chiêu thứ chín: Thanh long thám trảo (rồng xanh dò móng)

9.1. Bên trái:

– Chân mở bằng vai, hai tay nắm quyền để bên hông. Tay phải mở các ngón ra như móng rồng (khác với hổ trảo) đẩy về bên trái, chếch lên 45 độ cùng với xoay eo, đồng thời thở ra.

– Xoay eo về trạng thái ban đầu, tay phải xoay qua gáy và thu quyền về hông phải, đồng thời hít vào.

9.2. Bên phải: Lặp lại các động tác ở mục 9.1. nhưng theo chiều ngược lại.

Lặp lại 6 lần.

10. Chiêu thứ mười: Ngọa hổ xuất lâm (hổ ra khỏi rừng)

– Chân bước về bên trái, hai tay đưa lên song song bằng mặt, mở tay sang hai bên, lòng bàn tay ngửa lên và từ từ án xuống, lòng bàn tay chuyển dần sang úp xuống đồng thời hít vào.

– Xoay người hướng cung bộ phải và đẩy song chưởng, hét to (kia, ha …) đồng thời thở ra.

– Xoay eo về phía trước, hai tay án song song, đồng thời hít vào.

– Hai tay án xuống, người đứng thẳng, thu chân trái về, nhón gót trái dẫn khí từ đan điền trên xuống huyệt dũng tuyền, đồng thời thở ra, thở ra hết thì hạ gót, chùng gối.

Lặp lại 6 lần.

11. Chiêu thứ mười một: Đả cung, kích cổ (kéo cung, đánh trống)

– Chân trái bước bằng vai, hai tay hoành lên đỉnh đầu theo chiều từ trong ra, hai cánh tay giống như hai cánh cung, mở dần sang hai bên cho đến khi hai cánh tay thẳng hàng, lòng bàn tay hướng lên trên, đồng thời hít vào.

– Hai tay hạ xuống, ép xuống sau gáy, lưng gập, đồng thời thở ra (giống như hai bàn tay vỗ lên mặt trống).

– Người đứng thẳng, tay tay hoành sang hai bên song song, đồng thời hít vào.

– Chân trái thu về, hai tay buông xuống hông, đồng thời thở ra.

Lặp lại 6 lần.

12. Chiêu thứ mười hai: Minh nguyệt đại giang (trăng sáng soi sông)

– Chân trái mở bằng vai, hai tay hoành một vòng lên đỉnh đầu, mũi bàn tay hướng vào nhau, lòng bàn tay úp, thành vòng tròn giống như mặt trăng, đồng thời hít vào.

– Hai tay án thẳng từ đỉnh đầu tới sát đất, lòng bàn tay úp, đồng thời thở ra.

– Người đứng thẳng dậy, hai tay hoành một vòng về thế cung thủ, đồng thời hít vào.

– Hai tay án xuống, chuyển về vị trí ban đầu, chùng gối, đồng thời thở ra.

Lặp lại 6 lần.

III. Một số lưu ý khi tập luyện:

1. Uống 1/4 – 1/3 lít nước trước và sau khi tập, uống từng ngụm nhỏ một.

2. Mặc quần áo rộng/ lỏng, tốt nhất là mặc quần dùng dây rút (không dùng dây chun).

3. Hướng tập:

3.1. Mặt đối diện với hướng gió thổi tới.

3.2. Trường hợp không có gió:

– 05 – 07h: Mặt nhìn mặt trời

– 17 – 19h: Mặt nhìn mặt trời

– 11 – 13h: Mặt nhìn hướng Nam

– 23 – 24h: Mặt nhìn hướng Bắc.