3 bài tập giảm đau cổ, cứng khớp ở vai gáy, lưng và cánh tay

 

Dưới đây là một số bài tập đơn giản có thể làm giảm đau cổ, cứng khớp ở vai gáy, lưng và cánh tay mà bất kì ai phải ngồi làm việc cả ngày đều nên tập luyện.

Bạch huyết là một hệ thống phức tạp bao gồm lá lách, tuyến ức, các hạch bạch huyết, và các “tàu thuyền” di chuyển dịch để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Nó được coi là lá chắn trước những mối đe dọa bên ngoài như nhiễm trùng, vi khuẩn, tế bào ung thư.

Tuy nhiên, hệ thống này có thể chậm chạp, tắc nghẽn hoặc hoạt động không đúng nếu bạn ăn quá nhiều đồ ăn vặt, tiếp xúc với chất độc quá mức, đặc biệt duy trì lối sống không vận động thường xuyên.

Nếu hầu hết thời gian trong ngày bạn phải làm việc trước máy tính, sau đó lại dành cả buổi tối để dán mắt vào chiếc điện thoại, điều này nghĩa là bạn đang tự “hành hạ” cổ, lưng và cánh tay của mình –  đồng thời gây tắc nghẽn hệ bạch huyết. Lối sống ít vận động ẩn chứa rất nhiều tác hại cho cơ thể: Cơ bắp có thể bị cứng, cảm giác tê buốt và ngứa ran ở tay chân có thể xuất hiện thường xuyên.

Nhiều người sẽ nghĩ ngay đến việc hạn chế thời gian ngồi cạnh máy tính và “ôm” chiếc điện thoại để giảm thiểu những ảnh hưởng này. Điều nay không sai nhưng bạn cũng nên dành nhiều thời gian hơn để tập thể dục. Dưới đây là một số bài tập cho người ngồi làm việc cả ngày có thể làm giảm đau cổ, cứng khớp ở cổ, lưng và cánh tay.

1. Bài tập cho cổ và vai gáy

Làm việc trước máy tính hoặc thậm chí lái xe đường dài có thể gây ra hội chứng căng đau ở cổ và vai gáy. Kết quả dẫn đến tình trạng căng đau ở cơ, gân và xương. Đây là một vấn đề thực sự nghiêm trọng, trong năm qua ở Vương quốc Anh bởi có tới 30 triệu người bị bệnh liên quan đến đau vùng cổ.

Dây thần kinh và các mạnh máu ở cổ bị chèn ép có thể gây suy giảm thị lực hoặc đau đầu. May mắn thay, những vấn đề này có thể tránh được thông qua việc thực hiện một số bài tập đơn giản.

Giãn cổ và vai: Dựa vào cánh cửa hoặc bờ tường bằng một tay, cúi đầu xuống và cố gắng để cằm chạm vào vai bên kia, sau đó trở về trạng thái ban đầu. Thực hiện liên tục trong 10 lần. Tuy nhiên, đừng cố sức thực hiện nếu bạn cảm thấy đau, bạn chỉ cần thực hiện ở mức độ nhẹ để làm nóng các cơ bắp. Sau đó, lặp lại với cánh tay còn lại.

 

Giảm đau và căng cơ: Đứng thẳng, dựa lưng vào tường để gáy chạm vào tường và gót chân cách tường 7-8 cm. Hạ vai xuống. Duỗi 2 tay sang hai bên thân và thực hiện 10 lần đưa tay lên xuống. Lưu ý, cánh tay phải chạm vào tường trong bài tập này.

2. Bài tập cho cổ tay

Dùng bàn phím máy tính, chuột không đúng cách hay sử dụng điện thoại thông minh mọi lúc có thể dẫn đến tê buốt và ngứa ran ở cổ tay.

Nếu bỏ qua những triệu chứng và cảm giác khó chịu này, bạn có thể mắc hội chứng ống cổ tay. Nhưng những bài tập dưới đây bạn có thể áp dụng để ngăn ngừa “vị khách không mời mà đến” này.

Tập với 2 quả bóng: Bạn có thể tập bài tập này ngay tại văn phòng với hai quả bóng nhỏ hoặc một dụng cụ đàn hồi dùng để bóp giữa những giờ làm việc liên tục với máy tính. Bài tập này sẽ giúp các khớp tay của bạn khỏe mạnh hơn.

 

Khởi động cho cổ tay: Lấy tay phải nắm vào cổ tay bên trái, sau đó xoay qua lại 10 lần liên tục cổ tay trái trong khi giữ tay phải cố định. Đổi tay và thực hiện tương tự.

Co duỗi các ngón tay: Ngoắc ngón trỏ của bàn tay phải với ngón trỏ của bàn tay trái và kéo căng về hai phía. Làm tương tự với tất cả các ngón tay còn lại.

3. Bài tập cho lưng và mông

 

Đau ở lưng dưới và cảm thấy nặng nề ở chân không có nghĩa là bạn đang già đi. Đó có thể bắt nguồn từ lối sống ít vận động và ít hoạt động thể chất. Ngồi một chỗ trong nhiều giờ liền có thể dẫn đến đau dây thần kinh tọa – hiện tượng dây thần kinh hông to bị chèn ép nên tổn thương. Khi đó các triệu chứng diễn ra hàng loạt gồm có đau nhức, khó chịu dọc từ thắt lưng xuống hông, sau đùi, bắp chân, cổ chân, đến bàn chân.

Các bác sĩ cho biết lối sống ít vận động thậm chí có thể dẫn đến tình trạng cellulite. Cellulite là kết quả của việc các mô mỡ dưới da phình ra và tạo sự không bằng phẳng trên bề mặt da. Để ngăn ngừa các căn bệnh tiềm ẩn và có một vóc dáng gọn gàng, bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản. Không những cải thiện lưu thông máu, nó còn giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và có thân hình cân đối hơn.

Tập thể dục ở văn phòng: Ngồi trên mép ghế và duỗi một chân về phía trước. Từ từ uốn cong cơ thể về phía chân. Tuy nhiên, bạn không cần thực hiện đến mức cảm thấy đau đớn hay căng thẳng. Thực hiện 5-10 lần liên tục và đổi chân.

Bài tập giãn cơ này sẽ giúp bạn giảm căng cơ ở lưng dưới và mông, cũng như giúp thư giãn gân cốt.

 

Tập thể dục tại nhà: Nằm ngửa và đặt một chiếc gối hoặc chăn dưới cổ. Co chân phải và đặt mắt cá chân trái lên trên đầu gối của chân phải.

Luồn hai tay qua đùi và kéo chân để tạo vuông góc so với sàn nhà. Nếu bạn không thể đưa tay qua đùi, hãy dùng khăn. Đừng nhấc mông lên và cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây. Làm 2 lần liên tục và đổi chân.

Bài thuốc chữa chán ăn

Người có bệnh về tiêu hóa, chán ăn, không ngon miệng sẽ khó có sức khỏe tốt, cơ thể gầy yếu, thiếu sức sống. Bài thuốc sau có thể giúp bạn cải thiện tình hình.

Tiến sĩ, Bác sĩ Tưởng Vinh Hâm, khoa Đông Tây y kết hợp, Bệnh viện Tương Nhã thuộc Đại học Trung Nam (Trung Quốc) là người có kinh nghiệm trong lĩnh vực điều trị các bệnh về rối loạn tiêu hóa, các bệnh phát sinh từ nguyên nhân ăn uống chia sẻ cách giúp bạn cải thiện sự thèm ăn, tăng khẩu vị ăn uống.

Y học Trung Quốc rất chú trọng đến việc chăm sóc cảm giác tốt khi ăn uống. Tức là việc ăn uống có ngon miệng hay không có sự liên quan lớn đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng nuôi cơ thể.

Trong đó, chán ăn, không muốn ăn, ăn không ngon miệng là một trong những bệnh cần được quan tâm nhiều hơn. Nguyên nhân thì có nhiều, nhưng có thể xuất phát chủ yếu từ bệnh rối loạn dạ dày.

Theo Tiến sĩ Tưởng, rối loạn dạ dày có thể phát sinh do ăn uống không đúng cách, chế độ ăn uống không hợp lý lâu dài, từ đó làm tổn thương dạ dày, phản ứng ngược trở lại lên khẩu vị.

Theo nghiên cứu lâm sàng, có thể chia thành 3 nhóm bệnh nhân có cùng triệu chứng chán ăn nhưng xuất phát từ những nguyên nhân khác nhau.

Nhóm thứ nhất là ăn vào khó tiêu: Biểu hiện cụ thể là khi ăn vào, cơ thể không dung nạp thức ăn, không có cảm giác thèm ăn. Những người này có thể hình gầy gò, tinh thần trạng thái bình thường, đại tiểu tiện bình thường, chỉ cần dùng các biện pháp làm tráng kiện tì vị là có thể khắc phục tình trạng bệnh.

Nhóm thứ hai là dạ dày thiếu âm: Biểu hiện của nhóm người mắc bệnh này là khô miệng, không muốn ăn, da dẻ khô, ít ẩm, đại tiện phân khô, lưỡi đỏ…

Cách chữa trị bệnh này chủ yếu dựa vào điều chỉnh cân bằng âm dương trong dạ dày theo cách của Đông y. Khi dạ dày có sự cân bằng thì các triệu chứng bệnh trên sẽ giảm.

Nhóm thứ ba là tì vị khí hư: Biểu hiện của bệnh này là trạng thái tinh thần kém, sắc mặt nhợt nhạt, đi ngoài phân sống hoặc phân không thành khuôn, dễ ra mồ hôi, lưỡi trắng…

Cách chữa trị bệnh này chủ yếu dựa vào việc kiện tì ích khí. Nếu điều trị không đúng gốc rễ vấn đề sẽ không mang lại hiệu quả.

Bài thuốc kích thích thèm ăn nên có trong gia đình

Cách làm:

Phục linh, đậu trắng mỗi loại 12g, khoai mỡ, hạt ý dĩ mỗi loại 25g, đảng sâm 15g, bạch truật, trần bì mỗi loại 10g, sa nhân, mộc hương, cam thảo mỗi loại 6g.

Tất cả nguyên liệu trên thêm nước vừa đủ, sắc thành nước uống, mỗi ngày một thang, chia thành 3 lần uống. Tùy bệnh nặng nhẹ để quyết định số ngày cần uống. Trong quá trình uống, thấy kết quả tốt thì có thể dừng uống. Tham khảo ý kiến thầy thuốc Đông y trong từng trường hợp cụ thể.

Tác dụng của các thành phần trong bài thuốc

Phục linh có tác dụng lợi tiểu, tiêu ẩm, kiện tì an thần.

 

Đậu trắng kiện tì tiêu ẩm, điều hòa nội tạng, giải nóng.

 

Khoai mỡ (có thể thay thế bằng khoai lang, khoai vạc, khoai từ) là thực phẩm có cùng lúc nhiều tác dụng, trong đó nổi bật là điều hòa tì vị rất tốt.

Hạt ý dĩ có thể nấu cháo, cơm và các món ăn đa dạng khác để bồi bổ sức khỏe.

 

Đảng sâm, có nhiều tác dụng rất tốt với hệ tim mạch, bồi bổ khí huyết và là một bài thuốc quí, giá rẻ có nhiều ở vùng núi Tây Bắc của nước ta

 

Bạch truật có tác dụng chính trong việc điều trị tì vị hư nhược, không thiết ăn uống, cơ thể rã rời không còn sức sống. Đồng thời có thể túc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn, tăng cường nhu động ruột, dễ tiêu hóa.

 

Trần bì chống đầy hơi, tăng tiết dịch dạ dày

 

Sa nhân có tác dụng điều hòa khí trong toàn bộ cơ thể, có tác dụng ổn định dạ dày và đánh thức lá lách.

 

Mộc hương kiện tì vị, thúc đẩy tiêu hóa.

 

Cam thảo bổ tì ích khí, giảm ho tiêu viêm, hỗ trợ phổi hoạt động hiệu quả hơn, được xem là điều hòa bách dược – vị thuốc có trong mọi đơn thuốc.

 

8 cách tự nhiên giúp bạn dễ dàng giảm huyết áp trong vòng 10 phút

May mắn thay, có một số kỹ thuật đơn giản có thể giúp bạn thư giãn các mạch máu và cơ bắp để kiểm soát và hạ huyết áp một cách kịp thời.

Nếu bị đau đầu dữ dội, mệt mỏi, nhịp tim không đều và đau ngực, bạn có thể bị tăng huyết áp hoặc huyết áp cao .

Huyết áp cao là một căn bệnh phổ biến trong cuộc sống hiện đại, có liên quan đến căng thẳng, thiếu ngủ, béo phì, hút thuốc, lạm dụng rượu và tiêu thụ quá nhiều thức ăn mặn. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn khỏe mạnh, bạn có thể bị tăng huyết áp tại một số thời điểm trong cuộc sống.

Cơ bắp của chúng ta bị căng quá nhiều khi chúng ta bị căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần, trong khi các mạch máu co lại cùng một lúc. Điều này dẫn đến tăng huyết áp. Thư giãn các mạch máu và cơ bắp có thể có tác dụng giảm huyết áp một cách đáng kể. Nhưng làm sao để thư giãn các mạch máu và cơ bắp?

May mắn thay, có một số kỹ thuật đơn giản có thể giúp bạn thư giãn các mạch máu và cơ bắp để kiểm soát và hạ huyết áp một cách kịp thời.

Theo Sở y tế Anh quốc, huyết áp cao – còn được gọi là tăng huyết áp – được coi là 140/90mmHg hoặc cao hơn.

Huyết áp lý tưởng được coi là từ 90/60mmHg đến 120/80mmHg.

Dưới đây là tập hợp 8 cách hiệu quả để giảm huyết áp nhanh chóng mà bất kì ai cũng nên tham khảo, đặc biệt là những người có tiền sử bị huyết áp cao.

1. Massage tai và cổ

Lu Huns, bác sĩ của câu lạc bộ bóng đá Spartak Moscow, đã đưa ra một số lời khuyên thú vị sẽ làm giảm huyết áp của bạn chỉ trong 5 phút. Đó là massage cổ và tai.

Có 3 điểm trên đầu và cổ có thể giúp bạn hạ huyết áp trong vài phút:

Tìm điểm đầu tiên sau dái tai của bạn và vẽ một đường thẳng tưởng tượng xuống phía dưới đến trung tâm của xương đòn – điểm thứ hai. Sử dụng ngón tay nhẹ nhàng xoa bóp cổ của bạn với các động tác mềm lên xuống dòng này. Lặp lại 10 lần ở hai bên cổ của bạn.

Điểm thứ ba nằm trên khuôn mặt của bạn ở độ cao dái tai khoảng 1/2 cm so với tai của bạn. Massage nó ở mỗi bên bằng ngón tay của bạn trong khoảng một phút theo chuyển động tròn ngược chiều kim đồng hồ.

Xoa bóp những khu vực này sẽ làm giảm căng thẳng trong cơ cổ của bạn và khôi phục lưu lượng máu thích hợp đến não.

2. Tập thở với lỗ mũi trái.

Thở lỗ mũi trái sâu sẽ giúp bạn kiểm soát mức huyết áp bằng cách thư giãn mạch máu và giảm hormone gây căng thẳng.

Cách thực hiện :

– Ngồi trên sàn hoặc trên ghế ở tư thế thoải mái, lưng thẳng.

– Đặt bàn tay trái trên bụng của bạn.

– Dùng tay phải đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái.

– Hít một hơi thật sâu qua lỗ mũi trái của bạn, giữ trong vài giây, sau đó thở ra.

– Hít thở chậm và sâu chỉ qua lỗ mũi trái trong khoảng 3-5 phút.

3. Thở như con ong

Bhramari pranayama, hay hít thở như tiếng ong rít, sẽ giúp bạn thư giãn ngay lập tức và thoát khỏi những cơn đau đầu và đau nửa đầu liên quan đến tăng huyết áp .

Cách thực hiện:

– Ngồi xuống sàn trong tư thế thoải mái, lưng thẳng.

– Đặt ngón tay trỏ của bạn vào sụn của cả hai tai.

– Hít một hơi thật sâu.

– Khi bạn thở ra, tạo ra một tiếng vo ve, giống như một con ong, và gây áp lực nhẹ lên sụn tai của bạn cùng một lúc.

– Lặp lại bài tập này 7-10 lần.

4. Nghe nhạc cổ điển

Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Florence ở Ý, nghe nhạc êm dịu như cổ điển có thể giúp giảm mức huyết áp của bạn, đặc biệt nếu bạn kết hợp nó với các bài tập thở hoặc thiền. Điều này có tác dụng là bởi vì loại nhạc này tạo ra một tác dụng làm dịu cơ thể bạn và làm giảm hormone gây căng thẳng – hormone cortisol.

Trong một phần của nghiên cứu, họ đã yêu cầu 28 người lớn đang dùng thuốc tăng huyết áp nghe nhạc cổ điển, Celtic hoặc Ấn Độ trong 30 phút mỗi ngày, trong khi thở chậm.

Sau một tuần, người nghe đã hạ thấp mức đọc tâm thu trung bình của họ (áp lực cao nhất khi tim bạn đập) 3,2 điểm. Một tháng sau, bài đọc đã giảm 4,4 điểm.

Các nhà nghiên cứu tin rằng âm nhạc có thể giúp giảm huyết áp của bạn thường có rất ít thay đổi về âm lượng hoặc nhịp điệu, không có bất kỳ lời bài hát nào và có những phần được lặp lại theo những khoảng thời gian nhất định.

5. Uống một ly nước

Trong một số trường hợp, huyết áp cao có thể do mất nước. Khi bạn bị mất nước, thể tích máu trong cơ thể sẽ giảm và sức cản ngoại biên của bạn, ngược lại, tăng lên.

Để tránh tình trạng này, mỗi khi bạn bắt đầu cảm thấy các triệu chứng tăng huyết áp, hãy cố gắng uống một ly hoặc 2 nước tinh khiết. Điều này sẽ giúp bạn khôi phục một lượng máu đầy đủ trong cơ thể và giảm huyết áp.

6. Thư giãn trong tư thế savasana

Savasana – tư thế xác chết – có thể giúp giảm nhịp tim và giảm đáng kể huyết áp. Bạn chỉ cần nằm ngửa, nhắm mắt lại và cố gắng thư giãn từng cơ bắp trên cơ thể. Nghỉ ngơi trong tư thế này trong khoảng 10-15 phút và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn vào cuối. Bên cạnh việc làm cho huyết áp của bạn trở lại bình thường, nó cũng sẽ giúp cân bằng hệ thống thần kinh rất hiệu quả.

7. Ngâm chân trong nước nóng

Ngâm chân trong nước thực sự nóng nhưng có thể chịu được có thể giúp bạn giữ cho đầu và cổ mát mẻ và ngăn máu chảy lên não. Việc làm này vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần lấy một cái xô hoặc một cái chậu và đổ đầy nước nóng.

Sau đó ngồi xuống ghế và đặt chân xuống nước trong vòng 10-15 phút. Máu từ đầu của bạn sẽ di chuyển về phía bàn chân của bạn, và huyết áp của bạn sẽ dần trở lại bình thường.

Một số thay đổi trong lối sống có tác dụng phòng ngừa huyết áp cao:

– Giảm lượng muối bạn ăn và có chế độ ăn uống lành mạnh nói chung

– Cắt giảm rượu nếu bạn uống quá nhiều

– Giảm cân nếu bạn thừa cân

– Luyện tập thể dục đều đặn

– Cắt giảm lượng caffeine

– Bỏ thuốc lá

– Cố gắng ngủ ít nhất 6 giờ một đêm

Một bài tập dễ dàng để kiểm soát huyết áp của bạn

Các bài tập tay cầm Isometric – co bóp và giải phóng cơ tay khi bạn bóp bóng căng thẳng – có thể giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của các mạch máu và khả năng thư giãn của chúng. Thực hiện bài tập trong khoảng 12-15 phút 3 lần một tuần. Sau 1 tháng, mức huyết áp của bạn sẽ giảm 10%.

Ngoài ra, một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy những bệnh nhân tăng huyết áp đã đi bộ thể dục với tốc độ nhanh có thể hạ huyết áp của họ. Đó là vì tập thể dục giúp tim sử dụng oxy hiệu quả hơn nên nó không hoạt động mạnh như bơm máu.

Một bài tập tim mạch mạnh mẽ ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày có thể giúp giảm áp lực.

Minh họa bởi Daniil Shubin cho BrightSide.me

Bài tập nắm tay đơn giản chữa cao huyết áp chỉ mất 16 phút

 Tỷ lệ người mắc cao huyết áp ở Việt Nam đang tăng lên một cách báo động và ngày càng nghiêm trọng. Trung bình, cứ 10 người lớn lại có 4 người bị tăng huyết áp và phổ biến nhất ở nhóm người trung niên và cao tuổi. Cao huyết áp là nguồn gốc dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, suy tim, tai biến mạch máu não… và có thể cướp đi mạng sống của người bệnh. Nhưng một tin vui với bệnh nhân cao huyết áp là trong một nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học tại Canada đã tìm ra một bài tập vô cùng đơn giản, chỉ cần nắm tay 16 phút mỗi ngày là đã có thể chữa cao huyết áp rất hiệu quả. Mời quý độc giả cùng tham khảo!

Bài tập nắm tay – tin vui cho người bị cao huyết áp

Trong một nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học tại trường đại học McMaster, Otario, Canada đã tiến hành một cuộc nghiên cứu về lợi ích của việc thực hiện bài tập chữa cao huyết áp bằng cách nắm tay 16 phút mỗi ngày.

Những người cao huyết áp tham gia nghiên cứu đã được yêu cầu thực hiện bài tập thể dục chữa cao huyết áp bằng cách nắm tay theo các bước hướng dẫn, thời gian cho 1 lần chỉ mất 4 phút, tổng cộng thời gian mất 16 phút mỗi ngày.

Kết quả cho thấy, tình trạng cao huyết áp của những bệnh nhân tham gia nghiên cứu được cải thiện rất đáng kể. Chỉ số huyết áp tâm thu của các bệnh nhân giảm rõ rệt mà không cần phải kiêng khem quá kỹ trong ăn uống hoặc rèn luyện thể thao quá nhiều.

Bài tập này rất dễ thực hiện, có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi, thực hiện hàng ngày một cách dễ dàng để từ từ điều chỉnh huyết áp về mức độ cân bằng hoặc sử dụng khi huyết áp tăng cao đột ngột.

Sau đây là hướng dẫn chi tiết bài tập nắm tay cho bệnh nhân cao huyết áp

Bước 1: Thả lỏng toàn bộ cơ thể, tay phải xòe tự nhiên để trên bàn hoặc buông thỏng.

Bước 2: Nắm chặt tay lại, giữ trong vòng 5 giây rồi thả ra, nếu được, bạn có thể nắm trong tay 1 trái banh da nhỏ.

Bước 3: Thực hiện lặp lại nhiều lần như trên trong 2 phút, sau đó, nghỉ ngơi 2 phút.

Bước 4: Tương tự, đổi sang tay trái và thực hiện như trên trong vòng 2 phút, nghỉ 2 phút.

Bước 5: Tiếp tục đổi bên thực hiện mỗi tay thêm 1 lần. Như vậy, tổng cộng bạn sẽ mất 16 phút cho bài tập này, mỗi tay 8 phút tương đương 2 lần tập.

Lời khuyên cho bệnh nhân cao huyết áp

Bên cạnh việc thực hiện bài tập như trên, các thầy thuốc Đông y cũng dành những lời khuyên về thời gian biểu hợp lý dành cho bệnh nhân cao huyết áp về sinh hoạt, ăn uống cũng như làm việc trong 1 ngày. Nếu áp dụng đúng, bệnh cao huyết áp sẽ dần dần được đẩy lùi và người bệnh sẽ sống khỏe mạnh.

Buổi sáng

1. Thức giấc

Để không xảy ra tình trạng thay đổi huyết áp đột ngột, khi thức giấc vào buổi sáng, đừng vội đứng dậy mà hãy ngồi trên giường, vận động nhẹ nhàng phần chân, tay, đầu, cổ để các cơ bắp và mạch máu trở lại trạng thái bình thường sau một đêm ngủ dài. Sau đó từ từ đứng dậy, vận động thêm phần thân trên nhiều lần rồi mới rời khỏi giường. Đừng đột ngột ngồi và đứng dậy có thể gây chóng mặt, choáng váng.

2. Vệ sinh cá nhân

Người bị cao huyết áp cần cẩn thận hơn một chút khi vệ sinh cá nhân buổi sáng. Đánh răng, rửa mặt, vệ sinh cá nhân bằng nước ấm từ 30-35 độ C là hợp lý. Nếu quá nóng hoặc quá lạnh có thể gây kích ứng da, khiến các mạch máu đột ngột thay đổi, ảnh hưởng đến huyết áp.

Nên xây dựng thói quen đi đại tiện vào buổi sáng sau khi ngủ dậy, việc này rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

3. Nhớ uống nước ấm

Ngay sau khi đánh răng, vệ sinh cá nhân xong thì người bị cao huyết áp nên uống ngay một cốc nước ấm, vừa có tác dụng làm sạch đường tiêu hóa, lại vừa làm loãng máu, giúp tuần hoàn máu thông suốt, thúc đẩy sự trao đổi chất và điều hòa huyết áp.

4. Tập thể dục nhẹ nhàng

Một bài tập về tay như hướng dẫn ở trên có thể thực hiện vào buổi sáng hoàn toàn hợp lý. Hoặc người cao huyết áp có thể tập luyện những bài thể dục nhẹ nhàng như: thái cực quyền, yoga, đi bộ vừa phải tầm 5-6km/giờ,…

5. Ăn sáng vừa đủ

Người bị cao huyết áp nên ăn một bữa sáng với thực phẩm mềm, dễ tiêu hóa, không ăn quá no hoặc quá ít. Các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như sữa ấm, sữa đậu nành,… hay cháo là những lựa chọn rất tốt cho bữa sáng.

Buổi trưa

1. Ăn trưa đúng giờ, đủ chất

Đối với người có bệnh huyết áp, bữa trưa nên chú ý ăn đúng giờ và ăn đầy đủ chất, có đạm và chất xơ, ít muối ít dầu mỡ. Hạn chế tối thiểu bia rượu, đồ cay nóng, thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ. Nên ăn theo thứ tự lần lượt là súp cháo canh, rau, thịt và tinh bột. Không nên ăn quá no.

2. Ngủ trưa

Hãy xem một giấc ngủ ngắn là điều bạn cần phải có trong lịch sinh hoạt. Ngủ trưa hoặc chợp mắt khoảng từ 30 phút là hợp lý. Giấc ngủ này có khả năng điều chỉnh huyết áp rất tốt.

Buổi tối

1. Ăn tối ít, dễ tiêu hóa

Người có bệnh huyết áp thì nên ăn tối ít, chọn ăn những món dễ tiêu hóa. Không nên vì sợ phải thức dậy đi tiểu tiện mà bỏ món cháo hay súp ra khỏi thực đơn. Loại thức ăn lỏng này có tác dụng rất tốt cho người bệnh huyết áp.

Nên uống nước trước khi ngủ để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước, tạo điều kiện cho bệnh nhớt máu hình thành, gây ra tình trạng máu vón cục, nguy hiểm tính mạng.

2. Giải trí

Người bệnh dễ bị mất ngủ, vì vậy đừng xem TV trước khi đi ngủ quá 1-2 tiếng. Nên ngồi gọn gàng thoải mái và thư giãn trước giờ đi ngủ, có thể nghe nhạc để thoải mái tinh thần.

3. Ngâm chân với nước ấm

Người có bệnh huyết áp nên ngâm chân vào nước ấm trước khi đi ngủ, sau đó xoa bóp bàn chân và phần chi dưới để thúc đẩy tuần hoàn máu, tạo điều kiện tốt để có giấc ngủ tự nhiên. Hạn chế uống thuốc ngủ để tạo thói quen “tự ngủ” lành mạnh.

4. Ngủ đúng giờ, sâu giấc

Nên đi ngủ và thức dậy đúng giờ, ngủ đủ giấc để cải thiện hệ thống miễn dịch, tăng cường sự tự tin, khả năng làm việc độc lập; thúc đẩy sự bài tiết hormone tăng trưởng, nâng cao hiệu quả công việc; giữ cho làn da mịn màng, hồng hào và đàn hồi tốt. Một giấc ngủ ngon sẽ là nền tảng tuyệt vời để có một mức huyết áp ổn định.

Hy vọng bài tập nắm tay 16 phút mỗi ngày cùng với những lời khuyên trên sẽ giúp những bệnh nhân cao huyết áp có thể đẩy lùi căn bệnh nguy hiểm này, có một cuộc sống vui vẻ và mạnh khỏe!