Bài tập đơn giản sau ngày làm việc

Đây là những bài tập vừa đơn giản vừa giúp cơ thể bạn được thư giãn hiệu quả sau một ngay làm việc mệt mỏi.

Khi đi tập gym, chúng ta quên mất việc giãn cơ, khởi động. Nhưng đó không phải một ý tưởng tốt. Khởi động với các động tác giãn cơ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn, sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao hơn và giảm đau.

Các bài tập giãn cơ đơn giản đó cũng rất hữu ích với những người làm việc văn phòng, thường xuyên ngồi một chỗ. Đó là những bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện hàng ngày ngày tại nhà hoặc nơi làm việc.

Chỉ cần 10 phút rảnh rỗi và một tấm thảm tập thể dục, bạn có thể giúp cổ, vai và lưng cảm thấy tốt hơn nhiều mà không cần tốn kém thời gian và tiền bạc để đi massage hay dùng các gói chăm sóc đặc biệt.

Kẽo giãn cơ vùng cổ

Động tác này tác động đến vùng cơ từ xương ức, xương đòn đến sau tai của bạn.

– Thẳng đầu và thư giãn phần trên cơ thể. Từ từ nghiêng đầu về phía bên phải cho đến khi đầu của bạn song song với sàn nhà.

– Hất cằm xuống phía vai và giữ yên trong 30 giây.

– Lặp lại động tác với bên trái. Để thực hiện tốt hơn, bạn có thể dùng tay để giữ đầu của mình.

Kéo giãn cơ gáy và vai

– Ở tư thế ngồi trên ghế hoặc sàn nhà, bạn giữ thẳng lưng.

– Vòng 2 bàn tay ra sau đầu, đan vào nhau và đặt ở vị trí ngay phía trên cổ.

– Ở vị trí này bạn thực hiện động tác hạ thấp cằm về phía ngực, giữ trong 30 giây sau đó từ từ ngẩng đầu lên và thả tay ra. Lặp lại động tác nhiều lần.

Giãn cơ vai

Tư thế đại bàng giúp kéo giãn cơ phía sau vai và cơ lưng trên

– Bắt chéo 2 cánh tay ở phía trước mặt, 2 bàn tay hướng lên trên.

– Nâng cao khuỷu tay sao cho phần bắp cánh tay trên song song với sàn nhà.

– Đưa hai tay về phía vai trái, giữ trong 30 giây và lặp lại với vai phải.

Giãn cơ ngực

– Đứng trước một ô cửa, giơ hai tay bám vào cửa sao cho 2 phần của cánh tay tạo một góc 90 độ.

– Duỗi thẳng lưng và bước một chân về phía trước, đổ người về phía trước và giữ nguyên trong 20 -30 giây.

– Lặp lại động tác 2-3 lần.

Kéo giãn cơ lưng phía trên

 

– Đưa tay phải vòng qua đầu để với ra phía sau lưng của bạn, sao cho bàn tay chạm lưng.

– Đặt tay trái lên khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải sang trái. Đồng thời uốn cong cơ thể theo một đường thẳng sang trái. Lưu ý đảm bảo cơ thể không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.

– Giữ nguyên trong 20 – 30 giây và đổi bên.

Kéo giãn cơ bả vai

– Đặt bàn tay úp xuống vai tương ứng. Kéo khuỷu tay của bạn về phía trước như thể bạn đang cố gắng để 2 khuỷu tay chạm nhau cho tới khi bạn cảm thấy sự kéo giãn sâu ở phần lưng.

– Giữ 5 -10 giây, sau đó trả 2 cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Kéo giãn cơ lưng dưới

Động tác này tác động tới phần cơ lưng, hông và cơ chân của bạn.

– Đứng áp lưng vào tường sao cho xương sống của bạn dường như ép chặt vào tường.

– Tự từ hạ cơ thể dọc theo tường xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà. Giữ nguyên 10 giây.

– Trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác 8 – 12 lần.

Giãn cơ lưng, hông

– Ngồi trên ghế và đặt chân lên sàn nhà.

– Xoay cơ thể sang bên phải trong khi mông giữ nguyên vị trí và cột sống thẳng.

– Bạn có thể đặt 2 tay ra sau đầu để thực hiện động tác dễ hơn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và đổi bên.

Giãn cơ toàn thân

– Nằm úp trên thảm sao cho chân và tay đều duỗi thẳng.

– Từ từ nâng cả chân và tay lên trong khi bụng làm trụ để giữ thăng bằng. Cố gắng dùng cơ bụng của bạn phối hợp với các phần cơ khác.

– Giữ đầu và cánh tay thẳng trong 2 giây và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Minh Ngọc / Theo Nhịp sống kinh tế/Brightside

Hư - Thực

Ru Ta tự kỷ

Người bán Mình lại giúp họ đếm tiền

Nhoẻn cười bước xuống hố

Ngu.

Vô Ngã

Âm Dương

Sinh Tử

Nhân Quả

Thực Hư.

Ký ức như gió, thoáng qua rồi biến mất, cần gì phải u mê.

Ký ức tựa như gió, gió rồi cũng tan. Nhưng cảm giác mà gió mang lại… sẽ tan sao  ?

Bến đỗ

Một ngày nọ, một tài xế taxi ở New York nhận được cuộc gọi xe từ một vị khách kỳ lạ, trải nghiệm lần này gây ấn tượng sâu sắc với anh, khiến anh xúc động rất lâu và anh đã chia sẻ trải nghiệm này trên mạng.

” Tôi nhận được cuộc gọi đến một địa chỉ nọ để đón khách. Sau khi đến nơi, tôi bấm còi, nhưng không có ai ra. Tôi gọi điện thoại, nhưng cũng không gọi được, tôi bắt đầu hơi mất kiên nhẫn.

Đây là chuyến cuối cùng mà tôi phải đón vào buổi trưa, sắp đến giờ nghỉ rồi. Tôi gần như đã từ bỏ, chuẩn bị lái xe rời đi. Nhưng sau cùng tôi lại nghĩ, hay là ở lại một chút.

Tôi đợi một lúc thì xuống xe bấm chuông cửa. Không lâu sau, tôi nghe thấy có tiếng nói yếu ớt của một người già vang lên: “Xin đợi một chút!”

Tôi đợi ở ngoài một lúc thì cửa mới từ từ mở ra. Tôi nhìn thấy một bà cụ với dáng người nhỏ bé đứng sau cánh cửa, tôi đoán ít nhất cụ đã 90 tuổi rồi. Trên tay cụ kéo theo một cái vali nhỏ.

Tôi liếc mắt nhìn vào nhà và kinh ngạc phát hiện ra cảnh tượng bên trong. Ở đây dường như không có ai sống cả, đồ nội thất đều được phủ vải, bốn bức tường trống trơn, không có đồng hồ, đồ trang trí, hình ảnh hoặc tranh, không có gì cả.

Tôi chỉ nhìn thấy một cái thùng ở góc nhà, bên trong đều là hình ảnh và đồ lưu niệm cũ.

Bà cụ nói: “Cậu trai trẻ, có thể phiền cậu giúp tôi mang vali lên xe không?”

Tôi để vali vào trong cốp xe, sau đó quay lại đỡ cánh tay của bà cụ, đưa bà bước chầm chậm xuống lầu rồi lên xe. Bà cụ cảm ơn tôi.

Tôi nói: “Là việc cháu nên làm mà…”

Bà cụ cười nói: “Ồ, cậu thật sự rất tốt.”

Bà ngồi vào xe rồi đưa cho tôi một tờ giấy có ghi địa chỉ và yêu cầu tôi đừng đi đường trong trung tâm thành phố.

Tôi nói với bà: “Nhưng như vậy thì chúng ta sẽ phải đi đường vòng ạ”.

Bà trả lời tôi: “Không sao cả, bà cũng không vội. Nơi bà cần đến là viện dưỡng lão.”

Lời bà nói khiến tôi hơi bất ngờ.

Tôi nghĩ thầm: “Viện dưỡng lão chẳng phải là nơi người già chờ đến ngày ra đi hay sao?”

Bà cụ nói tiếp: “Bà không có người thân. Bác sĩ nói bà không còn nhiều thời gian nữa rồi.”

Khoảnh khắc đó, tôi quyết định tắt đồng hồ đếm hành trình. Tôi hỏi bà: “Vậy cháu nên đi thế nào ạ?”

Kết quả là suốt hai tiếng sau đó, chúng tôi đi rất nhiều vòng ở vùng ngoại ô thành phố.

Trên xe, bà cụ chỉ cho tôi thấy tiệm ăn mà bà từng làm việc. Chúng tôi đi qua rất nhiều nơi khác nhau, căn nhà mà bà sống cùng chồng lúc còn trẻ và cả phòng khiêu vũ mà bà từng đến. Khi đi ngang qua những con đường nào đó, bà cũng sẽ nhờ tôi lái chậm lại, bà hiếu kỳ nhìn ra ngoài qua cửa sổ và yên lặng không nói gì cả.

Chúng tôi gần như đi lòng vòng suốt cả buổi chiều đến chập tối, cho đến khi bà cụ nói: “Bà mệt rồi, chúng ta đến nơi cần đến đi”. Trên đường đến viện dưỡng lão, chúng tôi đều không nói câu gì.

Viện dưỡng lão nhỏ hơn tôi tưởng tượng. Sau khi đến nơi, có hai y tá bước ra đón chúng tôi. Họ đẩy một cái xe lăn, tôi thì chuyển hành lý của bà cụ. “Tổng cộng bao nhiêu tiền vậy cháu?”, bà cụ vừa hỏi vừa mở ví tiền.

Tôi trả lời: “Miễn phí ạ”. Bà cụ lại nói: “Nhưng cháu cũng phải nuôi gia đình mà”. Rồi tôi cười nói: “Sẽ còn những hành khách khác nữa mà bà”.

Tôi gần như không kịp suy nghĩ, cứ thế ôm lấy bà cụ. Bà cũng ôm chặt lấy tôi: “Cháu đã khiến một người gần như sắp bước đến cuối đời cảm thấy vô cùng hạnh phúc, cảm ơn cháu!”. Bà cụ nói thế và mắt bà đỏ hoe.

Tôi bắt tay tạm biệt bà. Trên đường quay về, tôi nhận ra mình đang đi lòng vòng không mục đích. Tôi không muốn nói chuyện với bất cứ ai cả, cũng chẳng có tinh thần để đón khách. Tôi cứ mải suy nghĩ, nếu như ban đầu tôi không đợi bà cụ? Nếu khi đó tôi không tìm thấy và lái xe bỏ đi thì bà cụ phải làm sao đây chứ?

Bây giờ khi tôi nhớ lại ngày hôm đó, tôi vẫn tin rằng tôi đã đưa ra một quyết định quan trọng và chính xác.

Trong cuộc sống, chúng ta cứ mãi luôn bận rộn tất bật. Chúng ta phải làm những việc “quan trọng” hơn, nhanh hơn, hiệu quả hơn.

Nhưng bà cụ đã khiến tôi thật sự hiểu được khoảnh khắc yên tĩnh mà đầy ý nghĩa đó. Đồng thời cũng khiến tôi cảm thấy đau lòng với sự cô độc và buồn bã của chuyến đi cuối cùng trong cuộc đời của bà.”

Chúng ta phải dành thời gian để tìm hiểu bản thân mình, tận hưởng cuộc sống của mình. Chúng ta nên kiên nhẫn chờ đợi trước khi vội vàng bấm còi. Sau đó, có lẽ chúng ta sẽ thấy được việc thật sự quan trọng.

Ngọc Trúc biên dịch.

6 vị trí tử huyệt là nguồn gốc của sinh mệnh cần được chú ý bảo vệ *THIÊ...

Hạ huyết áp khẩn cấp

Massage tai và cổ

Có 3 điểm trên đầu và cổ có thể giúp bạn hạ huyết áp trong vài phút:

Tìm điểm đầu tiên sau dái tai của bạn và vẽ một đường thẳng tưởng tượng xuống phía dưới đến trung tâm của xương đòn nơi bạn sẽ tìm thấy điểm thứ hai. Sử dụng ngón tay nhẹ nhàng xoa bóp cổ với các động tác mềm lên xuống hai điểm này. Lặp lại 10 lần ở hai bên cổ của bạn.

Điểm thứ ba nằm trên khuôn mặt ở độ cao dái tai khoảng 1/2 cm so với tai của bạn. Massage mỗi bên bằng ngón tay của bạn trong khoảng một phút theo chuyển động tròn ngược chiều kim đồng hồ.

Xoa bóp những khu vực này sẽ làm giảm căng thẳng trong cơ cổ và khôi phục lưu lượng máu thích hợp đến não của bạn.

Tập thở lỗ mũi trái

Thở lỗ mũi trái sâu sẽ giúp bạn kiểm soát mức huyết áp bằng cách thư giãn mạch máu và giảm hormone gây căng thẳng.

Ngồi trên sàn hoặc trên ghế ở tư thế thoải mái, lưng thẳng.

Đặt bàn tay trái của bạn trên bụng.Đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái của bạn.

Hít một hơi thật sâu qua lỗ mũi trái, giữ trong vài giây, sau đó thở ra.

Hít thở chậm và sâu chỉ qua lỗ mũi trái trong khoảng 3-5 phút.

 Thử thở tiếng ong

Bhramari pranayama, hay tiếng thở ong rít lên, sẽ giúp bạn ngay lập tức thư giãn đầu óc và thoát khỏi những cơn đau đầu và đau nửa đầu liên quan đến tăng huyết áp.

Ngồi xuống sàn trong tư thế thoải mái, lưng thẳng.

Đặt ngón tay trỏ của bạn vào sụn của cả hai tai.

Hít một hơi thật sâu.

Khi bạn thở ra, tạo ra một tiếng vo ve, giống như một con ong và gây áp lực nhẹ lên sụn tai của bạn cùng một lúc.

Lặp lại bài tập này 7-10 lần.

 Thư giãn trong tư thế savasana

Savasana, hoặc tư thế xác chết, có thể giúp giảm nhịp tim và hạ huyết áp đáng kể. Chỉ cần nằm ngửa, nhắm mắt lại và cố gắng thư giãn từng cơ bắp trên cơ thể. Nghỉ ngơi trong tư thế này trong khoảng 10-15 phút và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Bên cạnh hạ huyết áp, cách này cũng sẽ giúp cân bằng hệ thống thần kinh của bạn.

Trong tư thế này, bạn nhắm mắt lại, hít thở một cách tự nhiên và luyện tập việc loại bỏ căng thẳng khỏi cơ thể. Lý tưởng nhất nên thực hiện tư thế từ 10 đến 20 phút. Tuy nhiên, ngay cả một vài phút của Savasana, nó cũng mang lại những lợi ích mạnh mẽ.

Savasana giúp giảm trầm cảm, huyết áp cao, nhức đầu, mệt mỏi và mất ngủ. Savasana có thể làm dịu hệ thống thần kinh và thúc đẩy sự cân bằng trong toàn bộ cơ thể. Các cơ bắp mệt mỏi có thể thư giãn, những căng thẳng vùng vai và cơ mặt được làm mềm ra, đôi mắt yên tĩnh nhắm lại đưa ta trở về trạng thái tĩnh lặng vô cùng tuyệt vời.

 

Bấm huyệt ở “Rãnh huyết áp” sau tai

Liệu pháp mát xa tai đã được chứng minh mang lại sự ổn định huyết áp, ngăn ngừa huyết áp cao, lại rất đơn giản và dễ thực hiện.

Có khoảng ít nhất 12 kinh mạch nằm ở nhiều điểm trên vùng tai. Trong đó, có một điểm ở trên tai mà Đông y gọi là “rãnh sau tai” nằm ở mặt sau của tai, từ trên đỉnh của rãnh xiên xuống có một hõm sâu ở phía dưới.

Bấm huyệt ở rãnh huyết áp sau tai để ổn định huyết áp

Do vị trí này đại diện cho kinh mạch làm ổn định huyết áp, nên nó còn được gọi là “rãnh huyết áp”. Nếu xoa bóp vào đúng vị trí này sẽ có tác dụng rất tốt cho việc hạ huyết áp.

Cách mát xa:

Dùng hai ngón cái và ngón trỏ, cầm hai vành tai rồi nhẹ nhàng vuốt từ trên xuống dưới tại vị trí rãnh huyết áp.

Thời gian mát xa khoảng 5-6 phút và số lần bạn xoa bóp rãnh sau tai tương ứng khoảng 90 lần/phút cho đến khi tai đỏ và nóng lên.

Tiếp tục mát xa xoa bóp thêm ở vùng xoắn uốn cong sau vành tay thêm 5-6 phút nữa, tương ứng với 90 lần vuốt/phút.

Đối với người bệnh hơi nặng một chút thì cần vuốt cọ xát rãnh sau tai với tần suất nhanh hơn, khoảng 120 lần/phút.

Công thức chung là nếu bệnh nặng thì sẽ xoa vuốt nhanh tay hơn, thậm chí khẩn cấp có thể dùng tần suất nhanh khoảng 180 lần/phút.

Lưu ý đặc biệt:

Bệnh nhân tăng huyết áp đặc biệt chú ý khi mát xa rãnh huyết áp trên vành tai thì không được mát xa sâu xuống cuống tai, vì nếu mát xa vào đáy vành tai sẽ có tác dụng ngược, làm tăng huyết áp.

 2. Bấm huyệt ở các vị trí khác có tác dụng hạ huyết áp nhanh

Ngoài tai ra, cơ thể còn có 4 vị trí khác cũng giúp hạ huyết áp nhanh mà những người cao huyết áp không nên bỏ qua:

Cách 1: Có một điểm nằm trên ngón chân cái, vị trí giao điểm giữa rãnh nối ngón chân cái và bàn chân chính là huyệt hạ huyết áp (hình 1).

Đây là vùng nhạy cảm nhất về huyết áp trên cơ thể, chỉ cần bạn bấm mạnh tay vào điểm này trong vòng 5 phút sẽ có tác dụng hạ huyết áp đáng kể.

Cách 2: Vị trí tiếp theo giúp hạ huyết áp là vùng bên ngoài của ngón chân cái, còn gọi là khu phản xạ cổ (hình 2), bạn nên ấn vào vị trí này trong 5 phút cũng có tác dụng hạ huyết áp đáng kể.

Cách 3: Bấm vào vị trí khoanh tròn trước cửa lỗ tai trong 5 phút, có tác dụng giảm huyết áp hiệu quả (hình 3).

Cách 4: Bấm vào điểm giao vùng tam giác giữa ngón tay út, ngón đeo nhẫn và bàn tay từ 5 – 7 phút (hình 4). Cách này cũng giúp làm giảm huyết áp rất tốt luôn.

 3. Một quả chuối sau bữa ăn hàng ngày

Mỗi ngày ăn 1 quả chuối sau bữa cơm để giảm huyết áp, phòng đột quỵ. Mọi người đều biết rằng chuối có thể nhuận tràng, nhưng ít người biết rằng nó cũng giúp làm giảm huyết áp.

Bởi vì chuối rất giàu kali (mỗi quả chuối chứa khoảng 400mg kali). Nghiên cứu hiện đại đã tìm thấy kali có tác dụng mở rộng một số mạch máu. Bổ sung thêm kali trong thực đơn hàng ngày cũng có thể làm giảm huyết áp. Ăn chuối mỗi ngày không chỉ giúp hạ huyết áp rất tốt mà còn giúp trị rất nhiều bệnh như trào ngược dạ dày, giúp giảm cân, phòng chống ung thư

Bên cạnh đó, ăn nhiều kali cũng có thể ngăn ngừa đột quỵ. Một nghiên cứu được tiến hành trên 9800 bệnh nhân sau 20 năm điều tra, phát hiện ra rằng có một mối quan hệ chặt chẽ giữa đột quỵ và kali.

Nếu bổ sung hơn 1.500 mg kali/ngày, nguy cơ đột quỵ sẽ thấp hơn rất nhiều. Kali có thể làm giảm huyết áp, kiểm soát tốt huyết áp thì nguy cơ đột quỵ sẽ tự nhiên giảm.

Đây được xem như cách hạ huyết áp đơn giản, dễ thực hiện và có thể áp dụng cho mọi người.