Thở sâu đúng cách

Thiền là phương pháp tu dưỡng Thân thể và Tinh thần vô cùng bổ ích. Thiền không phải là riêng có của một tôn giáo nào; các vị Bà la môn (Brahman), Yoga (Du già), các tông phái Phật giáo, Lão giáo, Nhân điện (Thiền dưỡng sinh), một số phái võ ... đều dùng Thiền làm nền tảng tu tập, điều hòa Khí - Huyết. Mà Thiền thì lấy việc điều hòa thở đúng cánh làm căn bản dù rằng mỗi tông - môn phái có các phương pháp khác nhau.

- Nguồn cơ bản của khí là dưỡng khí, một thành phần quyết định của không khí, trong bầu khí quyển của quả đất ta đang sống,

- Thở, hít vào và thở ra là thu nạp chất sống, loại chất độc, nuôi dưỡng cơ thể, là việc làm từ khi ra đời cho đến khi chết, tắt thở;

- Thở sâu là tăng đáng kể dưỡng khí vào khắp lục phủ ngũ tạng của cơ thể, xoa bóp, bồi dưỡng, tẩy rửa các bộ phận làm cho tiêu hoá thuận lợi, huyết mạch lưu thông, phổi, dạ dày, ruột, gan, thận, tim mạch khoẻ khoắn, cho đến óc não, tinh thần đều sảng khóai, phòng ngừa và chữa trị tình trạng suy yếu và nhiều bệnh tật;

Hãy bỏ thói quen thở ngắn và nông như hằng ngày để làm quen với cách thở sâu và đều đặn. Hơi thở sẽ làm trong sạch cơ thể và bạn sẽ ngạc nhiên trước những điều kỳ lạ đến với mình.

 Hãy tập thở ngay cả khi đi bộ, vừa đỡ mệt, vừa có tâm trạng sảng khoái. Phương pháp rất đơn giản, bạn chỉ việc kết hợp giữa bước chân và nhịp thở, tức là khi bước một bước lên thì thở ra; bước tiếp sau đó thì hít vào. Cùng với nhịp bước chân, lặp đi lặp lại ''thở ra, hít vào - hít vào, thở ra''.

Nếu mỗi ngày bạn tập luyện từ 20 đến 30 phút thì sau 2 - 3 tháng, lượng serotonin- một chất được não sản xuất ra quyết định tâm trạng và khả năng tập trung của con người, sẽ tăng lên rất nhiều khiến bạn không cảm thấy mệt, khả năng tập trung cao, tính cách vững vàng và chịu áp lực tốt.

Con người không thể điều chỉnh được nhịp đập của tim cũng như nhịp co bóp của dạ dày nhưng lại rất dễ điều chỉnh nhịp thở của mình. Patanjali, người thầy vĩ đại của môn phái Yoga ở thế kỷ thứ 7 trước Công nguyên, đã kết luận: "Thở, suy nghĩ và tư tưởng có mối liên hệ sâu xa. Tư tưởng bình yên nhờ sự luân phiên vào ra của việc thở sâu, điều hoà''. Bởi vậy, duy trì nhịp nín thở khi hít vào và thở ra bằng nhau như cách "thở bụng bốn thì" của các nhà dưỡng sinh, khí công và Yoga được xem là phương pháp tốt nhất.

Khi con người thở đúng cách, hơi thở sẽ làm trong sạch cơ thể bạn. Khi thở ra, nín thở đồng nghĩa với việc đưa các độc tố ra ngoài cơ thể và trong cơ thể bạn có một khoảng trống. Độc tố N2, CO2 tích tụ ở tim, do đó khi bạn hít vào và nín thở, khí độc trong người hoà trộn vào hơi thở sau đó máu thải khí độc và đẩy chúng ta ngoài qua hơi thở.

Tư tưởng và hơi thở liên quan chặt chẽ với nhau (chẳng hạn khi bạn giận, nhịp thở sâu và dài; khi gặp người yêu thì nhịp thở ngắn, dồn dập; cảm xúc của bạn bình tĩnh thì hơi thở trở nên điều hoà, sâu và chậm hơn), nên hãy tập thở đồng thời với việc kiểm soát tư tưởng. Khi đó, bạn cũng có thể đưa luôn cả những suy nghĩ không tốt, tư tưởng đau khổ... ra ngoài theo hơi thở. Như vậy, nếu bạn thay đổi được nhịp điệu hơi thở, bạn sẽ thay đổi được trạng thái tư tưởng, suy nghĩ và cả lối sống của mình.

Hơi thở làm trí óc của bạn hoạt động, nó được duy trì sâu, đều, thường xuyên thì cơ thể bạn phát triển tốt, vui vẻ, khoẻ mạnh. Nó có thể đẩy lùi những ảnh hưởng không tốt đã ăn sâu vào tiềm thức, hơi thở sẽ giúp cho bạn nảy sinh những tư tưởng chân, thiện, mỹ tiềm ẩn trong bản chất con người.

 - Cần tự luyện để biết cách thở có hiệu quả nhất, không phải thở chỉ bằng phổi mà thở chủ yếu bằng nâng cơ hoành, từ từ phình bụng cho không khí tràn sâu vào khắp khoang ngực và bụng, rồi thở ra bằng thót nhẹ bụng và ngực cho gần như hết kiệt...

- Dưỡng sinh toàn diện là kết hợp âm và dương, tĩnh và động, thể xác và tinh thần, lý trí và cảm xúc, hoạt động thì hoạt bát, hăng say sôi động, nghỉ ngơi thì tĩnh lặng, trống không, thư giãn, ham mê việc tốt cho đời, cho nhân quần xã hội, dửng dưng trước những ham muốn thấp kém vô bổ có hại.

Những người có kinh nghiệm rèn luyện thở sâu lúc đầu theo nhịp 1 phút 6 nhịp hít vào - thở ra (mỗi nhịp 10 giây, hít vào 5 giây, thở ra 5 giây) cho quen, sau vài tháng nâng lên dần 1 phút 3 nhịp (hít vào 10 giây, thở ra 10 giây), sau vài tháng có thể nâng lên một phút 2 nhịp là đạt được mức khả quan rồi.

Người bình thường thở 1 phút 18 - 22 nhịp, có người thở gấp, nhịp rất ngắn, 1 phút đến 28 - 30 nhịp.
Ở đây, tôi không khuyên mọi người khi thở cứ chăm chăm nhìn vào đồng hồ để theo dõi nhịp thở - Như ta đều biết nhịp tim của người bình thường vào khoản từ 60 đến 90 lần 1 phút, vậy ta cứ lấy 60 là 1 phút làm mặc định. Khi Thiền, ta chắc sẽ thấy nhịp đập của mạch ở gần cổ tay - hãy lấy đó làm cơ sở theo dõi; thứ nữa, không nên cố gắng đốt cháy giai đoạn bằng cách cố nhịn thở lâu mong đạt được đến kết quả đến nỗi hoa mày chóng mặt chỉ tổ rước họa vào thân mà thôi.

Khi luyện cho cơ thể quen, không cần nghĩ đến nhịp thở, vẫn thở sâu như thường. Khi đi bộ, đi xe đạp, ngồi trong ô tô, khi đọc sách, ngồi họp, bấm máy computơ, khi nằm, thậm chí khi ngủ cơ thể vẫn giữ nhịp thở sâu, thế là đã đắc đạo dưỡng sinh, sẽ sống lâu hơn được hàng chục năm, thậm chí vài chục năm!

Thở bụng: đơn giản mà diệu kỳ.

Thử quan sát một đứa bé sơ sinh đang nằm ngủ: phần cơ thể lên xuống đều đều theo nhịp thở không phải là phần ngực như đa phần người lớn mà là bụng! Không may, khi lớn lên rồi thì ngoại trừ số ít người có luyện tập như vận động viên, đạo gia hoặc các nhà khí công… những căng thẳng và ưu tư trong cuộc sống dẫn đến hiện tượng căng cơ, thở nhanh, thở ngắn dần dần tập nhiễm thành thói quen thở cạn, chỉ thở ở phần ngực.

Thở bụng giúp chống stress, cải thiện sức khoẻ và gia tăng khả năng phòng chống bệnh tật, nhất là các bệnh lý về tim mạch, cao huyết áp.

 Khi quan sát hơi thở, cần chú tâm đến chuyển động phồng lên xẹp xuống ở bụng.

Quả tim thứ hai

Trong khi phép thở bình thường chỉ sử dụng một phần cơ hoành và cơ ở lồng ngực thì ở cách thở bụng, thường gọi là cách thở triệt để, có thể vận dụng cả cơ bụng và các cơ đáy chậu. Hệ thống cơ hoành, cơ ngực, cơ hông và các cơ vùng đáy chậu hình thành nên một cơ chế giống như một “quả tim thứ hai” để thúc đẩy lưu thông khí huyết. Bụng dưới phình lên sẽ kéo theo hoành cách mô hạ xuống để nở rộng dung tích phổi.

Ngoài ra, ở thì thở ra, thở chậm và từ từ ép sát bụng dưới vừa có tác dụng xoa bóp nội tạng, thúc đẩy khí huyết đến các nơi hiểm hóc hoặc xa nhất của cơ thể mà trong điều kiện thở bình thường việc trao đổi khí huyết khó xảy ra. Thở bụng, thở sâu, thì thở ra chậm và dài hơn thì hít vào còn có tác dụng tăng cường ức chế hệ giao cảm để điều hoà thần kinh. Về mặt khí công, thở bụng có tác dụng kích hoạt khí đan điền, tăng cường nội khí và đối trị với các chứng hư hoả.

Hỗ trợ điều trị nhiều bệnh

Ngày nay, nhịp sống nhanh và mức độ cạnh tranh cao dễ gây căng thẳng tâm lý, làm rối loạn hoạt động nội tiết, suy giảm hệ miễn dịch và làm tăng nguy cơ nhiều loại bệnh từ cảm cúm, các chứng đau nhức đến những bệnh tim mạch, tiểu đường. Thỉnh thoảng hướng sự chú ý vào những hơi thở sâu là cách đối trị đơn giản và hữu hiệu. Có một số người bị bệnh khó ngủ, mất ngủ lâu ngày có thể hồi phục giấc ngủ dễ dàng ngay đêm đầu tiên được hướng dẫn quan sát hơi thở ở bụng dưới. và thần kinh cũng cho thấy lối thở bụng đã làm giảm đáng kể những triệu chứng sau mãn kinh và các chứng trầm cảm. Thở bụng giúp tăng dung tích phổi, điều hoà thần kinh và hoạt động nội tiết  có thể cải thiện hoạt động chức năng của tất cả các cơ quan.

Tác động dễ thấy nhất là đối với các bệnh lý về tim mạch. Thở bụng và thở dài hơi ở thì thở ra làm nở mạch ngoại biên, tăng cường lưu thông khí huyết và điều hoà thần kinh giao cảm nên cải thiện được các chứng suy tim, rối loạn nhịp tim, huyết áp thấp cũng như huyết áp cao.

Luôn có sự tương tác giữa hơi thở, cảm xúc và huyết áp. Lúc lo âu, căng thẳng sẽ thở nhanh, thở gấp và huyết áp tăng. Lúc bình tĩnh, tinh thần thoải mái, nhịp thở chậm, đều và huyết áp hạ. Do đó, thực hành tốt cách quan sát thở bụng sẽ nhanh chóng tạo ra những đáp ứng thư giãn không chỉ làm vắng bặt những nỗi khủng hoảng, lo sợ mà còn có thể giúp cắt cơn cao huyết áp.

Phương pháp tập thở bụng

Nằm hoặc ngồi ở nơi yên tĩnh. Buông lỏng cơ thể, đặt một bàn tay trên bụng dưới. Hít vào đến bụng dưới, cảm nhận rõ bụng dưới hơi nhô lên dưới bàn tay. Không cố hít vào quá nhiều để tránh ngộp hơi hoặc làm mệt tim.

Thở ra chậm cho đến cuối hơi trong khi ép dần bụng dưới xuống.

Có thể thở ra bằng miệng. Miệng chỉ vừa mở đủ để hơi thở thoát ra. Cảm nhận rõ lúc đang thở ra khi bụng dưới hạ xuống dần dưới bàn tay. Hít vào, thở ra từ hơi thở này đến hơi thở khác. Thì thở ra dài hơn thì hít vào. Khi thuần thục, có thể để hai tay buông lỏng bên thân hoặc trên đùi.

Có thể thở mỗi lần một vài hơi thở ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào hoặc sử dụng như một hình thức thiền trong một buổi tập dài hay ngắn tuỳ điều kiện thời gian và sở thích mỗi người. Lâu dần, thở bụng sẽ được tập nhiễm thành thói quen. Lúc này chuyển động lên xuống ở bụng dưới đã thành một phản xạ tự nhiên, không còn lệ thuộc ý thức của người tập nên được gọi là phản xạ thở bụng.

Tập lúc bụng trống, mỗi lần từ 10 phút trở lên vào những giờ nhất định, sau khi tắm rửa sạch sẽ và đã hoàn tất mọi việc trong ngày.

 Có bài vè hướng dẫn sau:

Thót bụng thở ra
Phình bụng thở vào
Hai vai bất động
Chân tay thả lỏng
Êm, chậm, sâu, đều
Tập trung theo dõi
Luồng ra luồng vào
Bình thường qua mũi
Khi gấp qua mồm
Đứng ngồi hay nằm
Ở đâu cũng được
Lúc nào cũng được.

   12 câu, 48 chữ, vậy mà hiểu cho thấu đáo, luyện thành nếp, đạt hiểu quả cao, phải khổ luyện từ 3 tháng, 6 tháng đến 2 năm mới thật là nhuần nhuyễn.

Trân trọng