Khi ngủ nên nằm nghiêng sang trái, sang phải, nằm sấp hay nằm ngửa ?

 St trên net

 

Chúng ta có thói quen ngủ không giống nhau, có người thích nằm ngửa với tứ chi duỗi thằng, có người lại thích ngủ trong tư thế cuộn tròn, nhưng cũng có người chỉ ngủ được nếu nằm sấp... Tư thế ngủ có mối liên hệ chặt chẽ đến sức khoẻ của con người nhưng nhiều người trong chúng ta hoàn toàn không quan tâm hay không biết.

Gần 1/3 cuộc đời của con người dành cho việc ngủ, giấc ngủ ngon giúp 2/3 cuộc đời còn lại có chất lượng tốt hơn. Vậy, nằm ngủ như thế nào mới có ích cho sức khỏe?

1. Ngủ nghiêng bên trái có tạo sức ép lên tim không?

Câu trả lời là: KHÔNG!

Trái tim được khung xương sườn bảo vệ hoàn hảo, có thể đôi lúc nó sẽ chịu tác động của ngoại lực, nhưng nhìn chung sẽ không gây ra tổn thương đáng kể cho tim.

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, không có nhiều khác biệt giữa việc ngủ nghiêng bên trái hay bên phải. Tuy nhiên, đối với một số kiểu người thì điều đó lại quan trọng!

Nếu bạn thích ngủ nghiêng, hãy nhớ chọn một chiếc gối nằm chất lượng để tránh đau cổ và lưng. Ngoài ra, đặt một chiếc gối giữa hai chân cũng sẽ giúp căn chỉnh hông tốt hơn, phù hợp với đường cong tự nhiên của cột sống. Bạn có thể ngủ nghiêng bên nào tùy ý, miễn sao cảm thấy thoải mái nhất. Mặc dù đây là kiểu ngủ tốt, nhưng đừng ngại chuyển sang tư thế nằm ngủ khác nếu thấy mỏi hoặc không phù hợp.

2. Hai loại người nên ngủ nghiêng bên phải

2.1. Người mắc bệnh tim

Đối với hầu hết người mắc bệnh tim, ngủ nghiêng bên phải sẽ tốt hơn.

Trái tim nằm ở phần giữa bên trái phía dưới của lồng ngực. Khi ngủ nghiêng bên trái, tim ở vị trí thấp hơn. Lúc này, máu trở về tim nhiều hơn do trọng lực, nó sẽ tạo áp lực lên tim trong quá trình bơm máu trở lại, có khả năng làm tình trạng bệnh xấu thêm.

2.2. Người viêm dạ dày và chức năng tiêu hóa kém

Dạ dày nằm bên trái và ở phía trên toàn bộ bụng.

Đối với bệnh nhân viêm dạ dày, chức năng tiêu hóa kém thì ngủ nghiêng bên phải sẽ giúp quá trình hấp thu và tiêu hóa thức ăn trong dạ dày tốt hơn.

3. Hai kiểu người nên ngủ nghiêng bên trái

Nằm ngủ nghiêng thực sự là tư thế khá tốt, đặc biệt là nghiêng về bên trái. Kiểu ngủ này không chỉ giúp giảm tiếng ngáy, mà còn rất có lợi cho hệ tiêu hóa, thậm chí là kiểm soát chứng ợ nóng.

Một nghiên cứu đã theo dõi 10 người trong hai ngày. Ngày đầu tiên, những người tham gia nằm ngủ nghiêng bên phải sau khi tiêu thụ một bữa ăn nhiều chất béo. Vào ngày thứ hai, họ chuyển sang tư thế nằm ngủ nghiêng về phía bên trái. Mặc dù chỉ là một nghiên cứu nhỏ, nhưng các chuyên gia đã phát hiện rằng tư thế nằm ngủ nghiêng về bên phải làm tăng chứng ợ nóng và trào ngược axit. Vì vậy bạn có lý do chính đáng để tập dần thói quen nằm ngủ nghiêng sang bên trái.

3.1. Bệnh nhân trào ngược dạ dày thực quản

Đối với những bệnh nhân mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản có triệu chứng trào ngược axit, ợ nóng, khi ngủ nghiêng bên phải, thực quản nằm thấp hơn dạ dày khiến axit dạ dày dễ trào ngược hơn;

Hơn nữa, độ đàn hồi của cơ vòng thực quản cũng sẽ yếu đi, làm giảm lực liên kết với axit dạ dày, làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược axit, thậm chí có thể khiến người bệnh ho, ngạt thở.

Vì vậy, những bệnh nhân bị trào ngược dạ dày thực quản nên ngủ nghiêng bên trái nhiều hơn.

3.2. Phụ nữ ở giai đoạn giữa và cuối của thai kỳ

Đối với phụ nữ ở giai đoạn giữa và cuối của thai kỳ, ngủ nghiêng bên phải có thể làm trầm trọng thêm tình trạng xoay ngược của tử cung và chèn ép niệu quản phải, dẫn đến giãn niệu quản hoặc thậm chí là thận ứ nước.

Tuy nhiên, không nên nằm ngửa khi ngủ, vì tử cung nặng có thể dễ chèn ép tĩnh mạch chủ dưới khi nằm ngửa, làm giảm lượng máu về tim, có thể dẫn đến tụt huyết áp khi nằm ngửa, thậm chí ảnh hưởng đến lượng máu cung cấp cho nhau thai, trường hợp nặng có thể gây thiếu oxy cho thai nhi trong tử cung.

Vì vậy, phụ nữ ở giai đoạn giữa và cuối của thai kỳ nên ngủ nghiêng về bên trái.

Lưu ý: Khi nằm nghiêng nên sử dụng tư thế hơi cong hai chân và kê một chiếc gối giữa hai chân để giữ cột sống ngang bằng, giảm áp lực lên thắt lưng và các cơ, đồng thời giúp bảo vệ cột sống thắt lưng.

Không nhất thiết phải tuân thủ tư thế ngủ nói trên và không dám cử động, có thể sẽ gây khó ngủ nếu chưa quen. Hầu hết mọi người đều thay đổi tư thế ngủ nhiều lần trong đêm, bạn có thể thử ngủ theo tư thế được khuyến nghị miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng có hai tư thế ngủ, nếu duy trì trong thời gian dài có thể làm cột sống bị ảnh hưởng đáng kể.

4. “Hai tư thế ngủ” nên tránh

4.1. Ngủ cuộn tròn

Cuộn tròn là ngủ với tư thế vòng eo và lưng cong, tay chân cuộn tròn thành quả bóng. Một cuộc khảo sát cho thấy cứ 5 người ngủ theo cách này thì có 1 người bị đau lưng và đau cổ.

Lưng sẽ đạt trạng thái thoải mái nhất khi duỗi thẳng, tư thế cuộn tròn sẽ khiến cơ lưng dưới rơi vào trạng thái “mệt mỏi”. Ban đầu, eo đã mỏi vì phải ngồi lâu trong ngày, ban đêm cũng phải làm thêm giờ. Theo thời gian, nó có thể tạo áp lực nhất định cho các mô mềm ở lưng dưới.

4.2. Ngủ sấp

Nằm sấp khi ngủ không chỉ khiến ngực bị chèn ép, khiến tim và phổi bị hạn chế hoạt động mà còn gây tức ngực, ngạt thở, khó chịu ở vùng trước tim… đồng thời còn gây tổn thương lớn cho cột sống.

Khi áp dụng tư thế nằm sấp ở giai đoạn đầu, bạn có thể tạm thời thư giãn các cơ ở hai bên cột sống thắt lưng, nhưng theo thời gian, các cơ ở hai bên sẽ dần dần co thắt trở lại.

Ngoài ra, khi ngủ ở tư thế này, đầu sẽ nghiêng sang một bên, cột sống cổ sẽ ở trạng thái xoắn lâu ngày, dễ bị nén và gây cứng cổ.

Nằm sấp có thể vừa gây đau cổ, vừa làm đau lưng. Đây cũng là tư thế nằm ngủ tạo thêm rất nhiều áp lực không cần thiết cho cơ và khớp, khiến bạn thấy đau và mệt mỏi khi thức dậy.

Nếu vẫn muốn nằm sấp khi ngủ, hãy thử dùng một chiếc gối kê đầu mỏng, hoặc không cần dùng gối, để giảm áp lực trên cổ. Bạn cũng có thể lót một chiếc gối dưới vùng bụng - xương chậu để giảm đau lưng dưới.

5. Nằm ngửa

Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Kiểu ngủ này không chỉ bảo vệ cột sống, mà còn giúp giảm đau hông và đầu gối.

Nằm ngửa khi ngủ dùng trọng lực để giữ cho cơ thể thẳng hàng với cột sống, nhờ đó giảm áp lực không cần thiết lên lưng hoặc khớp. Đặt một chiếc gối phía dưới đầu gối cũng có thể hỗ trợ đường cong tự nhiên của lưng.

Hơn thế nữa, nằm ngửa khi ngủ cũng giữ cho làn da của bạn luôn tươi trẻ, nhờ được bảo vệ tránh khỏi nếp nhăn do tác động của gối hoặc trọng lực.

Mặt khác, nằm ngủ ngửa có thể không thích hợp cho người ngủ ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, cũng như những ai đang chịu đựng chứng đau lưng. Đây là lý do tại sao mỗi tư thế nằm ngủ sẽ thích hợp cho từng đối tượng khác nhau.

Lời khuyên khi nằm ngửa ngủ là kê một chiếc gối dưới đầu gối để bớt đau lưng và giảm áp lực lên cột sống. Nếu bạn bị tắc nghẽn đường thở, có thể lót thêm một chiếc gối phụ để dễ thở hơn.

8 lý do bạn nên chuyển sang tư thế nằm ngửa khi ngủ ngay hôm nay

5.1. Giảm đau lưng và cổ

Nằm ngửa giúp giảm áp lực lên cột sống của bạn, giống như khi đứng thẳng. Nằm sấp khi ngủ, đầu nghiêng về một bên cũng giống như việc phải quay đầu về một hướng trong nhiều giờ khi ngồi hoặc đứng, gây nên tình trạng đau nhức. Kiểu ngủ này cũng khiến cột sống bị nén vì cổ bị ngửa ra phía sau.

Thả lỏng cột sống bằng cách nằm ngửa, sử dụng gối để tạo sự thoải mái và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.

Một nghiên cứu được thực hiện năm 2017 chỉ ra rằng, khi nằm ngửa, nên duỗi hai tay ở hai bên hoặc đặt trên ngực. Đây là cách tốt nhất để ngăn ngừa những cơn đau bất chợt.

5.2. Cải thiện việc hít thở

Nếu bạn đang nằm sấp hoặc nằm nghiêng, bạn có thể cảm thấy khó thở bởi cơ hoành là cơ chịu trách nhiệm cho việc thở. Nén cơ hoành lại sẽ làm cho hơi thở của bạn nông hơn.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc hít thở sâu bằng cơ hoành khi thức dậy có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu năm 2018 cũng lưu ý rằng, thở chậm và sâu sẽ hỗ trợ sản xuất melatonin, một loại hormone thúc đẩy thư giãn, gây buồn ngủ và tăng hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm.

5.3. Giảm mụn

Rửa mặt, không chạm tay vào mặt, ăn ít đường... được coi là những giải pháp hiệu quả để có làn da sạch. Tuy nhiên điều gì sẽ xảy ra trong khi bạn ngủ?

Nằm nghiêng hoặc sấp khiến da mặt tiếp xúc với ga gối - nơi tích tụ nhiều chất bẩn.

Vỏ gối thấm hút bã nhờn cũng như cặn sản phẩm trên da và tóc. Khi nằm nghiêng hoặc nằm sấp, mặt của bạn sẽ tiếp xúc với những chất bẩn này. Điều này có thể góp phần gây ra các vấn đề về da như mụn đầu đen, mụn đầu trắng, mẩn đỏ và kích ứng.

Do vậy, nằm ngửa sẽ giúp cho da mặt tránh xa với bề mặt ga và gối - nơi chứa các loại bụi bẩn và bã nhờn có thể gây kích ứng da.

5.4. Giảm thiểu nếp nhăn

Khi ngủ, da mặt có thể bị chèn ép, co kéo và kích ứng, dẫn đến sự xuất hiện của các nếp nhăn. Khi mặt tiếp xúc trực tiếp với gối, ma sát tạo ra cũng có thể gây ra các nếp nhăn.

Điều này cũng tương tự với vùng da ở cổ. Bởi cổ là nơi thường bị vặn vẹo mỗi khi bạn nằm sấp để ngủ.

Trước khi đi ngủ, bạn có thể sử dụng nhiều sản phẩm chăm sóc da vào ban đêm. Nằm ngửa sẽ giúp cho mặt không bị chạm vào gối và ga giường, ảnh hưởng tới các lớp dưỡng da trên mặt.

5.5. Giảm bọng mắt

Khi nằm đè lên bất kỳ phần nào của khuôn mặt, chất lỏng sẽ đọng lại ở khu vực đó. Chất lỏng tích tụ gây ra bọng xung quanh mắt và khiến mặt bị sưng. Bằng cách nằm ngửa, bạn sẽ hạn chế được hiện tượng tích nước, từ đó giảm bọng mắt.

Khi ngủ, hãy nâng cao đầu một chút nhằm kiểm soát các phần bị tích nước. Điều này giúp bạn tránh được những bọng mắt khó chịu và thức giấc với một vẻ ngoài trẻ trung, thư thái.

5.6. Giảm tích tụ xoang

Kê đầu cao hơn tim khi nằm ngủ sẽ giúp giảm nghẹt mũi và ngăn ngừa tắc nghẽn đường mũi. Khi cúi đầu xuống, chất nhầy sẽ đọng lại trong xoang. Khi bạn nâng đầu lên, trọng lực sẽ giúp chất nhầy thoát ra và giữ cho đường thở thông thoáng.

Theo một đánh giá năm 2016, tư thế nằm ngửa cũng giúp chống trào ngược axit, hay còn gọi là bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).

5.7. Ngăn ngừa đau đầu do căng thẳng

Tương tự như tác động với cổ và cột sống, nằm ngửa giúp giảm áp lực lên đầu.

Đau đầu Cervicogenic là một loại đau đầu bắt đầu ở cổ và thường xuất hiện do các vấn đề cột sống. Bệnh này thường bị nhầm với chứng đau nửa đầu. Các triệu chứng của đau đầu Cervicogenic có thể bao gồm đau nhói ở một bên đầu hoặc mặt, cổ cứng, đau gần mắt, đau khi ho hoặc hắt hơi, nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn, mắt mờ, đau bụng, dây thần kinh bị chèn ép.

Bằng cách giữ đầu, cổ và cột sống ở vị trí thẳng, bạn có thể giảm bớt áp lực và tránh bị chứng đau đầu Cervicogenic.

Mẹo giúp việc nằm ngửa dễ dàng hơn: Ngay cả khi nằm ngửa, bạn có thể quay đầu cho thoải mái. Dùng gối để nâng đỡ cổ và ngăn cơ thể bạn không bị "cám dỗ" để chuyển sang tư thế ngủ nghiêng hoặc nằm sấp.

5.8. Dễ thức dậy

Khi ngửa mặt lên, bạn dễ dàng nhận thấy sự thay đổi của ánh sáng hơn. Khi ánh mặt trời chiếu vào phòng ngủ, bạn có thể nhận được tín hiệu thông báo rằng đã đến lúc thức dậy.

Cách thức dậy này dễ chịu hơn âm thanh của đồng hồ báo thức. Thêm vào đó, ánh sáng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học. Vì vậy, bạn có thể ngủ và thức dậy vào những thời điểm tối ưu trong ngày.

6. Những lưu ý khác

Nếu bạn cảm thấy không sảng khoái khi thức dậy, thì đã đến lúc nên tập thói quen ngủ tốt hơn. Ngoài điều chỉnh tư thế dễ ngủ, bạn còn có thể tăng chất lượng giấc ngủ bằng cách:

·      Tránh tiêu thụ dư thừa caffeine (từ cà phê và trà)

·      Tập luyện, vận động thể chất đều đặn

·      Thiết lập lịch trình thư giãn hàng đêm để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon

Ngoài ra, nên thử ghi lại nhật ký giấc ngủ trong 1 - 2 tuần. Bạn có thể theo dõi thói quen và chất lượng giấc ngủ của mình, từ đó có cái nhìn rõ hơn về lời khuyên nào sẽ phù hợp với bản thân.

Nhìn chung, bạn không phải thay đổi tư thế dễ ngủ quen thuộc nếu không gặp vấn đề gì bất thường. Hãy làm những gì khiến bản thân cảm thấy thoải mái nhất. Điều quan trọng là đảm bảo được nghỉ ngơi trọn vẹn sau một đêm ngon giấc và sẵn sàng năng lượng bắt đầu ngày mới.