5 thức và thở bụng trong bài tập "Suối nguồn tươi trẻ"

 st trên net

“Suối nguồn tươi trẻ” là một bài tập yoga đơn giản nhưng có hiệu quả rất tích cực với sức khỏe nên hiện nay đang được rất nhiều người tìm kiếm và tập theo.

“Suối nguồn tươi trẻ” là một hình thức yoga có nguồn gốc từ Tây Tạng, được cho là đã xuất hiện từ hơn 2.500 năm trước. Các bài tập này được phổ biến bởi Peter Kelder thông qua cuốn sách “Con Mắt Khải Huyền”, được viết vào năm 1939. Trong cuốn sách, “Suối nguồn tươi trẻ” được coi như một bí quyết màu nhiệm đơn giản, giúp cải thiện sức khỏe và sắc đẹp chỉ với 5 động tác, hay gọi theo cách của các Lạt ma Tây Tạng là 5 thức.

Theo Kelder, loạt bài tập này được sử dụng bởi các tu sĩ Tây Tạng để duy trì năng lượng tích cực và có một cơ thể khỏe mạnh. Ông đã mô tả rằng nó sẽ đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm cân, tăng cường trí nhớ, cải thiện thể lực, tăng cường cảm giác khỏe mạnh, thậm chí giảm tốc độ của quá trình lão hóa. Chính vì lý do đó, bài tập này mới được đặt tên là “Suối nguồn tươi trẻ”.

Bài viết dưới đây hướng dẫn chi tiết bài tập “Suối nguồn tươi trẻ” gồm 5 thức cực kỳ đơn giản cho bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi.

1) Hướng dẫn tập 5 thức “Suối nguồn tươi trẻ”

“Suối nguồn tươi trẻ” là một bài tập giúp duy trì sức khỏe và sắc đẹp có nguồn gốc từ các Lạt ma Tây Tạng. Chỉ với 30 - 40 phút mỗi ngày cho những động tác dưới đây, sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn sẽ được cải thiện rất tích cực, bạn sẽ sớm thấy ngoại hình trở nên rạng rỡ, tươi tắn hơn và luôn giữ được trạng thái thoải mái, phấn chấn mỗi ngày. Toàn bộ bài tập bao gồm 6 thức, tuy nhiên, do đặc thù thức thứ 6 “Suối nguồn tươi trẻ” yêu cầu người tập phải ăn chay và kiêng sinh hoạt tình dục, không phù hợp với đại đa số nên trong khuôn khổ bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ giới thiệu 5 thức “Suối nguồn tươi trẻ” phổ biến nhất tới bạn đọc.

Thức thứ nhất: Xoay vòng

Sải thẳng hai cánh tay ra theo chiều vuông góc với thân mình và xoay tròn từ trái sang phải theo chiều kim đồng hồ. Bạn lặp lại động tác này 21 lần trước khi chuyển sang động tác mới. Vào những ngày trời lạnh thì động tác này sẽ giúp làm ấm cơ thể rất nhanh.

Khi mới luyện tập, bạn nên tập khoảng 6 vòng quay, nếu cảm thấy chóng mặt thì nên ngồi hoặc nằm xuống nghỉ ngơi khoảng 30 giây. Sau khi đã tập luyện cả 5 bài thì bạn sẽ có thể xoay nhiều vòng hơn mà không chóng mặt.

Lưu ý: Khi tập động tác này, bạn nên tìm một điểm để mắt nhìn cố định vào. Điều này sẽ giúp bạn giảm đi cảm giác chóng mặt, cũng tránh được tình trạng xoay cả đầu theo cơ thể sẽ khiến bài tập mất tác dụng.

Thức thứ hai: Nâng chân lên cao

Nằm ngửa trên thảm tập yoga, mắt nhìn lên trần nhà, lưng duỗi, thẳng người, hai cánh tay để xuôi theo hông, gan bàn tay úp xuống sàn, giữ cho các ngón tay sát vào nhau.

Nhấc đầu lên cho cằm thu vào ngực, đồng thời từ từ đưa hai cẳng chân lên trong thế thẳng đứng. Nếu có thể, đưa hai chân vươn ngược lên về phía đầu, nhưng phải giữ cho hai gối thật thẳng.

Tiếp theo, bạn từ từ thả đầu và hai cẳng chân xuống sàn trong khi đầu gối vẫn giữ thẳng, sau đó, thư giãn toàn bộ các cơ bắp và thực hành lại.

Lưu ý: Trong khi thực hành tuân theo nhịp thở như sau: Hít vào thật sâu khi nhấc đầu và hai chân lên; thở ra toàn bộ khi hạ đầu và hai chân xuống. Bạn càng hít thở sâu thì càng có lợi cho quá trình tập luyện của mình và hiệu quả bài tập càng cao. Nếu lúc mới tập không thể giữ cho hai đầu gối được thật thẳng thì có thể cong theo mức độ ít nhất có thể rồi cải thiện dần dần.

Thức thứ ba: Gập cổ - giãn lưng

Bạn quỳ gối trên sàn và giữ thẳng lưng, hai bàn tay áp sát vào đùi. Sau đó, nghiêng đầu và cổ về phía trước, cằm thu vào ngực. Tiếp theo, bạn thực hiện động tác ngửa đầu và cổ ra phía sau càng xa càng tốt; đồng thời ngả người ra sau, cong hẳn cột sống. Khi thực hiện bước này, bạn hãy bám cánh tay và bàn tay vào đùi để làm điểm tựa. Cong người xong bạn lại từ từ trở về tư thế cũ, lặp lại bài tập thứ ba này 21 lần

Lưu ý: Cũng như thức thứ hai, khi tập thức thứ ba, bạn phải điều hòa nhịp thở, hít vào thật sâu khi cong cột sống và thở ra khi quay về tư thế thẳng đứng. Hít thở càng sâu càng tốt. Muốn tập trung tư tưởng, bạn nên nhắm mắt lại để loại bỏ những ràng buộc của thế giới bên ngoài và có thể tập trung vào chính mình.

Thức thứ tư: Tư thế cái bàn

Ngồi và duỗi thẳng 2 chân về trước, 2 bàn chân mở rộng bằng hông, tay thẳng từ trên vai xuống, 2 bàn tay hướng về trước lưng thẳng. Bắt đầu hạ cằm chạm ngực, tiếp theo, ngả đầu ra phía sau, càng xa càng tốt đồng thời nhấc thân mình lên sao cho đầu gối cong lại trong khi hai cánh tay trở nên thẳng đứng. Với tư thế này thân mình trở thành song song với sàn nhà và thẳng góc với hai cánh tay và hai cẳng chân. Hãy gồng căng mọi cơ bắp của thân thể, giữ và đếm 5 nhịp, vừa làm vừa hít thở sâu. Cuối cùng, bạn thở ra, nhấn gót chân và đẩy về tư thế ngồi ban đầu, thư giãn các cơ bắp và nghỉ một lúc trước khi lặp lại các động tác của bài tập này.

Thức thứ năm: Động tác con mèo

Ép sát nửa dưới thân mình xuống sàn, nửa trên được chống đỡ bởi hai tay theo tư thế rắn hổ mang, gan bàn tay áp xuống sàn, các ngón chân ở trong tư thế cong lại. Hai bàn tay và hai chân cách nhau khoảng 60cm trong khi cánh tay và cẳng chân phải giữ thẳng.

Tiếp đó, ngả đầu ra phía sau càng xa càng tốt rồi cong ở phần hông và đưa thân mình lên trên để tạo thành hình chữ V ngược. Ðồng thời đưa cằm tới trước và áp sát vào ngực. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ thức này.

Lưu ý: Khi đã tập luyện thuần thục, hãy để cho thân mình rơi xuống tới điểm gần như là chạm sàn nhà, nhưng không chạm hẳn. Hãy gồng căng các cơ bắp khi thân ở điểm cao cũng như lúc hạ xuống thấp.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện thì bên cạnh việc tập đúng, bạn phải học cả cách hít thở đúng. Cách hít thở này được áp dụng rất nhiều trong yoga bởi nó không chỉ có lợi cho quá trình tập luyện mà còn tác động rất tích cực tới sức khỏe lâu dài của bạn. Nếu bạn chưa biết cách thở khi tập “Suối nguồn tươi trẻ” thì hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay nhé!

2) Cách thở khi tập “Suối nguồn tươi trẻ”

Có một cách giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà không phải đầu tư nhiều như kiêng ăn hay tập thể dục nhưng hầu hết chúng ta lại bỏ qua, đó là thở bụng. Vốn dĩ khi sinh ra, con người thường thở bằng bụng, tuy nhiên, khi lớn lên chúng ta lại thở bằng ngực.

Theo các chuyên gia sức khỏe thì việc thở bằng ngực làm các khí đọng sẽ nằm ở dưới đáy phổi, có nghĩa không khí trong lành ít đến vùng đáy phổi, trong khi đó là nơi trao đổi khí và vận chuyển oxy vào máu nhiều nhất. Khi hít thở bằng ngực, chúng ta chỉ tống khí ra khỏi phần trên và phần giữa của phổi, còn phần dưới là đáy phổi thì không hoạt động và đầy khí cặn.

Hít thở bằng bụng như một giải pháp thanh lọc không gian buồng phổi, giúp đưa nhiều oxy vào trong cơ thể hơn cũng như đẩy hết những cặn khí thở ra ngoài. Điều này sẽ giúp đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như: Cung cấp thêm nhiều oxy cho các tế bào, tăng cường tuần hoàn não, tăng cường hệ miễn dịch, làm sạch cơ thể, ngăn chặn những bệnh liên quan đến stress, gia tăng sự minh mẫn, phục hồi sức khỏe, tăng sinh lực, xoa bóp nội tạng và điều hòa các rối loạn của tạng phủ, chống lão hóa.

Vậy cách thở khi tập “Suối nguồn tươi trẻ” như thế nào?

Tư thế chuẩn bị

Bạn có thể tập thở bụng trong tư thế nằm, ngồi, đi, đứng đều được cả nhưng bao giờ cũng phải giữ cho xương sống thật thẳng, thân, vai, bụng đều buông lỏng, thoải mái. Trước khi thở phải gạt bỏ hết mọi ý nghĩ, tập trung tinh thần vào hơi thở.

Tư thế nằm: Trên một mặt bằng cứng (không nệm, không gối đầu) hai tay để úp xuôi theo thân mình. Hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm nhau, mũi bàn chân ngả ra hai bên. Tư thế nằm áp dụng cho những người sức khỏe quá yếu, hoặc những người thiếu máu, không thể ngồi lâu được.

Tư thế ngồi: Ngồi xếp bằng theo lối bán già hay kiết già tùy ý. Cũng có thể ngồi trên ghế, không tựa lưng, hai chân để xuôi xuống sàn một cách ngay ngắn, hai tay buông xuôi xuống hoặc để trên hai bắp vế (đùi) hoặc để trên hai đầu gối. Giữ lưng thẳng góc với mặt ghế. Ðiều quan trọng là phải giữ cho đầu, cổ xương sống xuống đến hậu môn ở trên một đường thẳng. Ngồi là tư thế đúng nhất và tốt nhất cho việc thở bụng.

Tư thế đứng: Hai chân đứng song song, dang rộng khoảng 25cm, cho vững, hai tay buông xuôi theo thân người, hai đầu gối hơi chùng xuống một chút, nặng ở hai gót chân, buông lỏng hai vai.

Tư thế đi: Hai chân di động nhưng giữ thân người thật thẳng. Dù ở tư thế nào hai tay và hai vai đều buông lỏng thoải mái.

Cách hít thở

Đối với bài tập “Suối nguồn tươi trẻ”, chúng ta có 3 cách thở là:

Thở 2 thì: Nạp khí và xả khí.

Thở 3 thì: Nạp khí, vận khí và xả khí.

Thở 4 thì: Nạp khí, vận khí, xả khí và bế khí.

Trong đó:

Nạp Khí: Là hít khí trời thẳng vào bụng dưới, lúc này, bụng dưới của bạn sẽ căng lên.

Vận Khí: Nín thở, dồn hơi vào Ðan Ðiền làm cho Ðan Ðiền căng lên, đồng thời ta nhíu hậu môn và đường tiểu tiện lại.

Xả Khí: Thở ra hết, hóp bụng lại, buông lỏng các cơ, từ từ nhẹ nhàng cho hơi ra hết.

Bế Khí: Ngưng thở trong lúc bụng trống rỗng.

Trong mỗi cách thở, bạn có thể chọn nhiều nhịp thở khác nhau như: Thở 2 thì 1-1, thở 3 thì 1-1-1, thở 3 thì 1-4-2, thở 3 thì 4-7-8, thở 4 thì 1-1-1-1, thở 4 thì 1-4-2-4, thở 4 thì 2-3-2-3… Thời gian đầu khi mới tập luyện, mỗi nhịp chỉ nên kéo dài khoảng 3 giây, sau đó chúng ta có thể tăng lên 5 giây khi đã quen.

Ví dụ: Thở 3 thì 1-1-1 5 giây có nghĩa là nếu hít vào trong 5 giây (1x5) thì giữ hơi trong 5 giây (1x5) và thở ra trong 5 giây (1x5).

Mỗi ngày, bạn nên tập luyện từ 20 phút đến 30 phút và chia thành nhiều lần tập khác nhau trong ngày. Nếu không theo được với thời lượng dài thì chỉ cần vài phút thở bụng mỗi ngày cũng sẽ có tác dụng rất lớn tới sức khỏe của bạn.

Bước đầu tập thở 3 thì hoặc 4 thì, mỗi người hãy tự tìm cho mình một nhịp thở thích hợp với sức khỏe của mình. Không đòi hỏi một sự cố gắng quá sức, đồng thời cũng không quá dễ dãi tùy tiện. Có thể bước đầu tập theo nhịp thở 2-2-2 hoặc 1-2-2-2 hoặc 1-1-2-1 rồi tăng dần cho tới nhịp thở lý tưởng.

Lưu ý khi tập thở

Thót bụng khi thở ra.

Phình bụng khi hít vào.

Thư giãn cơ thể trước khi hít vào.

Luôn giữ thẳng xương sống.

Hít thở phải êm, chậm, sâu và đều.

Hít thở bằng mũi là tốt nhất.

Không tập lúc ăn no, uống say, làm việc nặng.

Luôn tập trung tinh thần vào hơi thở.

Có thể tập mọi lúc mọi nơi nhưng bạn nên tập ở nơi thoáng khí.

Những người bị bệnh do cao huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh hen suyễn, xoang mũi... chỉ nên tập thở 2 thì.

Khi thở đã quen, bạn có thể luyện tập nó mọi lúc mọi nơi nhưng không nên gò ép quá khiến cho việc luyện tập không đem lại tác dụng.

Như vậy chúng ta đã tìm hiểu xong bài tập “Suối nguồn tươi trẻ” cũng như phương pháp luyện tập hít thở có lợi cho quá trình tập luyện. Hy vọng rằng, hướng dẫn tập “Suối nguồn tươi trẻ” này sẽ là động lực cho bạn luyện tập chăm chỉ, sớm có được vóc dáng mơ ước và một sức khỏe đảm bảo.